Ruch i zdrowa dieta może zastąpić wszystkie lekarstwa…


Ruch i zdrowa dieta może zastąpić wszystkie lekarstwa, ale żadne lekarstwo nie zastąpi ruchu i diety.

Od dawna wiadomo, że aktywność fizyczna wpływa na bliższe i dalsze efekty stosowanej kuracji odchudzającej. Dzięki ćwiczeniom zwiększamy wydatek energetyczny, przyspieszając proces redukcji tkanki tłuszczowej oraz jednocześnie dbamy o dobry tonus naszych mięśni.

Czy musisz się ruszać będąc na diecie?  Oczywiście, że tak! Dieta bez ruchu jest jak jazda samochodem z zaciągniętym hamulcem ręcznym.

Ćwicząc regularnie przyspieszenia spadek wagi, ale również:

  • Zwiększysz sprawność układu oddechowego oraz objętość krwi krążącej – tym samym polepszymy dotlenienie tkanek.
  • Zapobiegniesz powstawaniu zakrzepom i zmianom miażdżycowym w naczyniach krwionośnych.
  • Poprawisz lipidogram krwi – podwyższenie HDL, czyli dobrego cholesterolu i zmniejszasz LDL złego cholesterolu.
  • Zmniejszysz insulinooporność – tym samym ryzyko rozwoju cukrzycy typu II zmniejsza się.
  • Przeciwciałasz procesowi gubienia masy kostnej – osteoporozie i osteomalacji.
  • Wygrasz ze zmęczeniem – wzrasta liczba mitochondriów – organelli komórkowych – i aktywność enzymów tlenowych.

Drogi czytelniku, jeśli doszedłeś do tego miejsca, myślę że naprawdę jesteś zmotywowany do aktywnego odchudzania. Na początku zachecam…. do wyjścia na spacer. Załóż wygody strój, a na rękę ubierz zegarek z sekundnikiem i ruszaj przed siebie.

Najpierw przejdź spokojnym krokiem przez 5 minut. Następnie zmierz tętno w ciągu 15 sekund na tętnicy szyjnej lub nadgarstku. Pomnóż liczbę uderzeń przez 4. Wynik porównaj ze wzorem na tętno maksymalne podane poniżej. Jeśli przez wiele lat prowadzilismy siedzacy tryb życia może się zdążyć, że już niewielki spacer będzie na początek wystarczającym wysiłkiem. Zrób krótką przerwę i ruszaj dalej. Postaraj się przejść w sumie poświęcić na to 30 minut. Regularnie zwiększaj dystans tak, abyś mógł spacerować godzinę. Pamietaj tylko, że twoje tętno nie może być wyższe, niż te obliczone ze wzoru:

  1. HR= 220-wiek
  2. Wynik pomnóz przez 0,7

Jeśli chcesz  regularnie uprawiać sport znajć sobie kompana do ćwiczeń. Nie tylko po to, żebyś miał z kimś porozmawiać, ale po to, żeby twoja motywacja była jeszcze większa.

W następnym artykule znajdziesz informacje o tym, jaki rodzaj ćwiczeń wybrać i jak długo ćwiczyć, aby efektownie spalić tkankę tłuszczową.

Zalecenia treningowe

Biorąc udział w zajęciach sportowych starajmy się tak dobrać ich rodzaj i intensywność, aby były odpowiednio dopasowane do potrzeb organizmu. Ćwiczeniami przynoszącymi największy efekt w odchudzaniu będą te o charakterze ćwiczeń tlenowych – aerobowych. Wysiłkiem wytrzymałościowym, poczawszy od najprostszych jak jazda na rowerze, poprzez bieganie, jest również długi spacer. Aby jednak nasze starania przyniosły wymarzony rezultat tempo, czas trwania i inne parametry muszą zostać odpowiednio dobrane.

Czas – przez pierwsze 3 minuty w ogóle nie spala się tkanka łuszczowa, a często juz na samym początku treningu mamy przecież już dość.  Po 15 minutach energia tylko w 20 procentach będzie pochodzić z tłuszczu, a reszta zostanie pobrane z glikogenu mięśniowego – bieżących zapasów energetycznych organizmu. Rozsądnym kompromisem jest ruch trwający 40-60 minut. Bez obaw, każdy jest wstanie dojść do tego momentu. Jednej osobie zajmie to tydzień, a drugiej miesiąc.

Intensywność ćwiczeń – już w poprzednim artykule zwróciliśmy uwagę na to, aby twoje tętno kreowało się na poziomie 70 procent tętna maksymalnego. Umiarkowana intensywność przyspiesza zachodzące procesy tlenowe, tym samym proces redukcji tkanki tłuszczowej zostaje również przyspieszony. Gdy tętno bedzie wyższe, pojawi się zadyszka, a Ty nie będziesz mógł wymówić żadnego słowa. W efekcie oddalamy się od wytyczonego celu.

Tempo – wiedząc, że kwasy tłuszczowe zostają spalone tylko w warunkach tlenowych, musisz również zwrócić uwagę na jednostajne tempo ćwiczeń. Każda zmiana w jego zakresie skutkuje przełączeniem procesów tlenowych na szlak beztlenowy. Gier zespołowych takich jak siatkówka, piłka ręczna i koszykówka nie możemy traktować jak głowne ćwiczenia w walce z kilogramami. Aktywny styl życia jest jak najbardziej pożądany, jednak nie jest równoważny z systematycznymi treningami.

Częstotliwość: Najważniejsze cechy w odchudzaniu to: stystematyczność i wytrwałośc. Kilka lat temu znana była zasada: 3x30x130 – ćwicz 3 razy w tygodniu przez 30 minut z tętnem 130. Teraz mówi się o 5x60x130: ćwicz 3 razy w tygodniu przez 60 minut z tetnem 130. Jaki z tego wniosek? Uprawiając trening ponad 3 razy w tygodniu szybciej i sprawniej spalisz tkanke tłuszczową.

Posiłki: Jedna z najważniejszych zasad sportowych mówi o tym, że trzeba jeść i pić przed i po wysiłku sportowym. Przestrzegaj sytuacji, kiedy ćwiczysz na “głodniaka”, nawet jeśli nie zemdlejesz, to i tak działasz przeciwko sobie. Organizm zamiast spalać tkankę tłuszczową, zacznie rozkładać mięśnie, a im ich mniej, tym wolniejszy metabolizm.

Zalecenia treningowe dla osób z otyłością:

MARSZ : wykonywany minimum 4 razy w tygodni z umiarkowana intensywnością (określ go za pomocą tętna). Jego czas powinien trwać co najmniej 40 minut do godziny – bez wykonywania odpoczynków. Posiłek spożyj 2 godziny wcześniej, a po marszu odczekaj godzine do nastepnego.

Zalecenia treningowe dla osób z nadwagą:

Plan treningowy składajacy się z ćwiczeń o charakterze wytrzymałościowym i siłowym. Ćwiczenia tlenowe wykonuj min 4-5 razy w tygodniu, nieprzerwalnie przez czas 40-60 minut, pamiętając o prawidłowej wartości tętna.

Ćwiczenia te uzupełnij wysiłkiem o charakterze siłowym. Wykonuj je 2 razy w tygodniu przez czas ok. 40 minut. Podczas ćwiczeń wykonaj 10-15 różnych ćwiczeń obejmujących wszystkie grupy mięśniowe. Pamiętaj o powtórzeniach – 12-25 i przerwach, których czas powinien wynosić 40 sekund.