Życie bez glutenu – zobacz czym go zastąpić


Produkty zbożowe to główny składnik codziennej diety większości osób, które nie potrafią wyobrazić sobie śniadania bez chleba. Niestety niektórzy borykają się z celiakią czy też nietolerancją glutenu. Wtedy konieczne jest wyeliminowanie z jadłospisu zbóż i produktów z nich wytworzonych, czyli wprowadzenie diety eliminacyjnej. Czym jest gluten i jak zastąpić ten składnik, by w codziennym żywieniu nie zabrakło ważnych elementów odżywczych? Czy dieta pudełkowa to dobry pomysł?

Co to jest gluten?

Gluten to białko występujące w pszenicy i jej odmianach (orkisz, durum, kamut, płaskurka), w życie, pszenżycie i jęczmieniu. Nazwa pochodzi od angielskiego słowa glue, czyli klej. Białka glutenu zmieszane z wodą tworzą lepki „klej”, dlatego też ciasto z mąki np. pszennej jest puszyste, elastyczne i wilgotne. Gluten to składnik produktów zbożowych, ale także żywności przetworzonej. Gluten zawierają m.in.:

  • pieczywo – chleb i inne wypieki,

  • makarony,
  • płatki zbożowe (owsiane, jęczmienne), otręby i kiełki ze zbóż glutenowych,
  • kasze (manna, kuskus, bulgur, pęczak, mazurska, perłowa),
  • mąki,
  • ciasta, ciastka, drożdżówki i inne wypieki,
  • słodycze: czekolada, cukierki,
  • słone przekąski, chipsy, prażone orzechy,
  • napoje: kawa zbożowa, piwo,
  • płatki śniadaniowe,
  • jogurty ze zbożami, owocowe, maślanki smakowe,
  • parówki, wędliny, pasztety,
  • wyroby garmażeryjne (konserwy), warzywa w puszkach
  • majonez, musztarda, mieszanki przypraw,
  • kostki bulionowe, marynaty, zagęstniki i wypełniacze
  • zupki w proszku, śmietanki w proszku,
  • niektóre leki.

Trzeba uważać, kupując produkty spożywcze, gdyż gluten może znajdować się jeszcze w wielu innych produktach. Należy dokładnie czytać etykiety, by mieć pewność, że wybraliśmy właściwy produkt (na opakowaniu powinien być umieszczony obrazek z przekreślonym kłosem – gluten free).

Jak zastąpić gluten?

Produkty żywnościowe zawierające gluten należy zastąpić bezglutenowymi. Do diety warto włączyć: ryż, kukurydzę, proso, amarantus, sago, sorgo, quinoę (komosa ryżowa). Bezglutenowe są wszystkie warzywa (świeże i mrożone), strączkowe (groch, fasola, soczewica), ziemniaki, skrobia ziemniaczana, owoce i orzechy. Potrawy i wypieki można przygotowywać, używając mąki bez glutenu, do których należą następujące mąki: ryżowa, ziemniaczana, sojowa, kukurydziana, mąka z ciecierzycy, kasztanowa, migdałowa, kokosowa, gryczana i tapioka. Wypieki na mące bezglutenowej może nie zawsze będą wyglądały efektownie, ale na pewno będą zdrowe.

Popularne płatki śniadaniowe warto zastąpić ryżowymi, czy też kaszą jaglaną. Do obiadu, zamiast kaszy kuskus, można podać kaszę gryczaną, która zawiera bardzo dużo cennych dla zdrowia składników odżywczych. Świeże nieprzetworzone mięso, ryby, jaja są naturalnie bezglutenowe, więc nie jest trudno skomponować zdrowy posiłek. Można pić herbatę, kawa naturalną, soki owocowe, wody mineralne, kompoty, a także napary z ziół.

W sprzedaży dostępne są produkty niezawierające glutenu, np. chleb bezglutenowy, makarony (np. ryżowy) i inne produkty spożywcze.

Bezglutenowa dieta pudełkowa

W przypadku celiakii (choroba trzewna lub glutenozależna) i nietolerancji glutenu należy zastosować dietę eliminacyjną, czyli wykluczyć z jadłospisu wszystkie produkty zawierające gluten. Warto jednak pamiętać, że dieta bezglutenowa nie jest dobrym sposobem na odchudzanie. Jeśli nie ma potrzeby, nie powinno się całkowicie rezygnować z produktów zbożowych. 

Jedzenie bez glutenu nie musi być jednak nudne, niesmaczne i monotonne. Wystarczy tylko odpowiednio skomponować jadłospis lub skorzystać z cateringu dietetycznego. Dieta pudełkowa bez glutenu jest skomponowana tak, aby dostarczyć wszystkich niezbędnych składników odżywczych. Ułożony przez dietetyka jadłospis składa się ze smacznych dań, które są dostarczane prosto do domu lub pracy. Nie musisz więc zastanawiać się, co zjeść, by nie narazi organizmu na skutki spożycia glutenu. Wystarczy, że wybierzesz odpowiedni plan diety bezglutenowej i codziennie będziesz otrzymywać zdrowe posiłki.