Dieta wegańska- jakie składniki powinna zawierać?


Weganizm to ścisła dieta roślinna, oparta wyłącznie na produktach pochodzenia roślinnego. Taki sposób żywienia budzi sporo kontrowersji ze względu na ryzyko niedoboru składników pokarmowych. Jak prawidłowo zbilansować dietę roślinną? Co powinni suplementować weganie? Czy zdrowy catering vege to dobry pomysł dla osoby na diecie roślinnej?

Czym jest weganizm?

Weganizm to styl i filozofii życia, a dieta roślinna to jeden z jego składników. Weganie troszczą się o swoje zdrowie i samopoczucie, ale też o dobro środowiska, zwierząt i całej naszej populacji. Weganin rezygnuje z pokarmów, takich jak: mleko, sery, jaja, mięso i miód. Dieta wegańska uważana jest za jedną z najzdrowszych diet, gdyż zmniejsza zachorowalność na choroby cywilizacyjne, m.in. cukrzycę, otyłość czy choroby układu krążenia. Badania wykazują, że dieta wegańska obniża ryzyko wystąpienia niektórych nowotworów. Wiąże się to z tym, że w produktach spożywanych przez wegan są duże ilości błonnika i składników o działaniu antyoksydacyjnym. Dieta warzywno-owocowa to także dobry sposób na odchudzanie oraz na poprawę samopoczucia.

Jakie składniki powinna zawierać dieta wegańska?

Dieta wegańska powinna być dobrze zbilansowana, by nie doprowadzić do niedoborów składników pokarmowych. Jadłospis powinien uwzględniać takie składniki pokarmowe jak:

  • białko: rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola, groch), tofu, tempeh, nasiona, orzechy,
  • węglowodany: pełnoziarniste pieczywo, kasze, owoce, warzywa,
  • kwasy tłuszczowe omega-3 i omega-6: siemię lniane, orzechy i nasiona, olej rzepakowy tłoczony na zimno, olej lniany, konopny, olej z wiesiołka,
  • żelazo: produkty pełnoziarniste, nasiona strączkowe, orzechy, zielone warzywa,
  • cynk: pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe, nasiona i pestki,
  • jod: sól kuchenna jodowana, wodorosty,
  • selen: zbóż, nasiona strączkowe, orzechy, czosnek, pieczarki,
  • wapń: jarmuż, kapusta pak-choi, kapusta włoska, kiełki soi, tofu, produkty wzbogacone w wapń, mleko sojowe, nasiona i orzechy, pomarańcze, figi, sezam, mak.

Weganizm to dieta roślinna, więc podstawą tej diety są produkty roślinne, czyli warzywa i owoce. Według zaleceń powinno się spożywać 5 porcji dziennie (warzyw więcej niż owoców) nie tylko w jadłospisach roślinnych. Owoce i warzywa to źródło witamin i minerałów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Co powinni suplementować weganie?

Każdy weganin powinien przyjmować suplement witaminy B12 oraz witaminy D. Witamina B12 to jedyny niezbędny związek, który niestety nie występuje w roślinach. Niedobory tego składnika mogą doprowadzić do niedokrwistości megaloblastycznej, która objawia się m.in. osłabieniem, zawrotami głowy czy bladością skóry. Może również dojść do zaburzeń pracy układu nerwowego, w tym m.in. depresji.

Witamina D to witamina rozpuszczalna w  tłuszczach, która ma dwie w formy: D2 i D3. Jest ona odpowiedzialna za gospodarkę wapniowo-fosforanową. Niedobór witaminy D może prowadzić do demineralizacji kości i osteoporozy. Ponadto może dojść do rozwoju schorzeń układu krążenia, cukrzycy, chorób autoimmunologicznych, a nawet nowotworów.

Te dwie witaminy – B12 i D muszą zostać dostarczone do organizmu w formie tabletek lub płynów. Niektórzy suplementują także kwasy omega-3.

Należy także pamiętać o odpowiednim nawodnieniu organizmu –  pić przynajmniej 1,5 litra wody dziennie. Warto sięgnąć także po różne herbatki ziołowe.

Wegańska dieta pudełkowa

Zaplanowanie jadłospisu diety wegańskiej jest dość trudne. Żeby menu było dobrze zbilansowane i zdrowe, trzeba mieć wiedzę żywieniową. Niedobory lub nadmiar składników odżywczych są niebezpieczne dla zdrowia. Dlatego też warto skorzystać z cateringu dietetycznego, którego program dietetyczny opiera się na zbilansowanej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Owoce i warzywa są świeże i starannie dobierane. Zapewnią one codzienną porcję witamin, minerałów i innych cennych dla zdrowia składników. Zamawiając dietę wegańską, otrzymasz pełnowartościowe posiłki w pojemnikach (m.in. obiady dietetyczne), które są świeże i smaczne. Niektóre z nich można podgrzać, gdyż znajdują się specjalnych pojemnikach. Zamawiając catering vege masz pewność, iż jadłospis jest tak ułożony, by zapobiec wszelkim niedoborom składników odżywczych. Dieta pudełkowa jest więc dobrym rozwiązaniem dla wegan. Nie trzeba się martwić o zakupy i gotowanie. Jadłospis zawiera przepisy na zdrowe jedzenie, które dotrze codziennie pod wskazany adres. Wystarczy tylko zjeść posiłki o odpowiedniej porze.