Położony na drewnianym stole talerz z kanapką z gorącym jajkiem, jarmużem i pieczarkami.

Jajka a odchudzanie – co musisz na ten temat wiedzieć?


Jaja kurze do doskonały produkt żywnościowy, którym obdarowała nas natura. Jedno jajko w diecie realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Jajka faszerowane, na miękko, na twardo, sadzone, w jajecznicy czy sałatce to źródło minerałów, witamin, pełnowartościowego białka i tłuszczów. Czy jajka w codziennej diecie pomogą nam schudnąć? Ile kalorii ma jajko? Z czym jeść jajka na twardo?

Jajka dla zdrowia

Jajka są bardzo wartościowym składnikiem codziennego jadłospisu. Zawierają minerały (siarkę, potas, sód, chlor; żółtko zawiera też żelazo fosfor, wapń, magnez) oraz witaminy: A, D, E, K, witaminy z grupy B (B1, B2). Ponadto znajdziemy w nich luteinę, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, cholinę, fosfolipidy oraz wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne i to w postaci najlepiej przyswajalnej. Dzięki takiemu bogactwu składników jajka korzystnie wpływają na nasze zdrowie, ale też i urodę. Spożywanie jajek chroni wzrok, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Lecytyna wykazuje właściwości emulgujące. Nazywana ona jest „pogromcą tłuszczu”, gdyż rozbija tłuszcze i cholesterol na mniejsze cząstki, zapobiegając miażdżycy. Składnikom jaja przypisuje się działanie m.in. przeciwdrobnoustrojowe, właściwości przeciwadhezyjne, immunomodulujące, a nawet przeciwnowotworowe. Spożywanie jajek może przeciwdziałać nadciśnieniu. Jajko jest więc niezwykle ważnym składnikiem korzystnie wpływającym na zdrowie, ale też profilaktykę i leczenie chorób.

Jajka a odchudzanie

Jajka mają mało kalorii. Średniej wielkości jajo waży 60 g i ma 80–90 kcal. Zawiera ono 8 g białka, 6 g tłuszczów (z tego około 70% to zdrowe tłuszcze nienasycone) oraz mniej niż 1 g węglowodanów. Jajka są niskokaloryczne, dlatego polecane są na diecie redukcyjnej. Na dodatek ich spożycie daje uczucie sytości przez dłuższy czas. Zapobiega to podjadaniu między posiłkami, zwłaszcza niezdrowych przekąsek. Dzięki temu łatwiej też utrzymać odpowiednią masę ciała. Ponadto jajka są bardzo wartościowe odżywczo, zaleca się ich spożywanie na dietach niskokalorycznych, by zapobiec niedoborom białka, składników mineralnych i witamin. Warto wiedzieć, iż białko jaja kurzego ma najwyższą wartość biologiczną wśród wszystkich produktów, gdyż obecne są w nim aminokwasy idealnie uzupełniające zapotrzebowanie organizmu ludzkiego, głównie do budowy masy mięśniowej.

Istnieją różne diety odchudzające (np. dieta jajeczna), które pozwalają w krótkim czasie pozbyć się większej ilości kilogramów. Jednak najlepszym pomysłem jest dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy, minerały i białko (np. z jajek). Korzystnie wpłynie ona na sylwetkę i zapobiegnie efektom jo-jo.

Kiedy najlepiej jeść jajka?

Jajka to dobry pomysł na śniadanie. Podane jako pierwszy posiłek sprzyjają spalaniu tłuszczów. Potrawa oparta na jajkach zalecana jest też na dietach odchudzających. Spożycie pełnowartościowego posiłku rano doda energii na cały dzień, co zapobiegnie napadom głodu, a co się z tym wiąże – podjadaniu. Należy je jednak przyrządzić w odpowiedni sposób i podawać w towarzystwie warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dlatego dwa jajka na miękko, kromka chleba razowego z masłem i pomidor to doskonałe śniadanie. Jajka na twardo zazwyczaj dodaje się do różnych sałatek, bogatych w warzywa. Kolacja z jajek na twardo faszerowanych np. tuńczykiem w towarzystwie warzyw to smaczny i pełnowartościowy posiłek.

Warto wiedzieć, że jaja obfitują w aminokwasy siarkowe, spożywane w nadmiarze przyczyniają się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Jajecznica z dziesięciu jaj nie jest więc dobrym pomysłem na zdrowe śniadanie.

Jajka a kalorie

Kaloryczność jajka zależy od sposobu przyrządzenia. I tak:

  • jajko ugotowane na miękko (gotowanie do 4 minut) – 74 kcal (jajko gotowane jest lepiej trawione przez nasz organizm, warto po nie sięgać na diecie odchudzającej),
  • jajko ugotowane na twardo – 79 kcal (są ciężej strawne, zbyt długie ich gotowanie – powyżej 10 minut, powoduje utratę cennych składników i doprowadza do reakcji siarki z żelazem),
  • jajko sadzone na maśle – ok. 130 kcal (kaloryczność wynika z dodatku tłuszczu do smażenia, który wnika w potrawę),
  • jajecznica z dwóch jaj na maśle (bez dodatków) – ok. 200 kcal.

Jajka smażone: sadzone, w postaci jajecznicy czy omletu zachowują witaminy, ale tłuszcz użyty do smażenia podnosi kaloryczność potrawy. Jajko smażone otrzymuje więc dodatkowe kalorie. Jajecznicę najlepiej smażyć krótko na łyżce prawdziwego masła. Warto dodać do niej warzywa, np. pomidora czy szpinak. Najważniejsze jest to, by spożywać jajka świeże.

Czy wiesz, że…

  • Kubańska kura zniosła jajko o wadze 180g – rekord zapisano w „Księdze Rekordów Guinessa”.
  • Skorupka jajka zawiera do 17 tysięcy porów – jajko może chłonąć zapachy z lodówki.
  • Siarka obecna w żółtku wchodzi w reakcję ze srebrem ze sztućców – powstaje związek tzw. siarczek srebra (Ag2S). Sztućce po kontakcie z żółtkiem czernieją.
  • Cysteina zawarta w jajku rozkłada aldehyd octowy, który wytwarza się po spożyciu alkoholu. Jajko jest więc wskazane przy zatruciu alkoholowym.