Ziemniaki - Czy ziemniaki tuczą? O roli ziemniaków w naszej diecie

Czy ziemniaki tuczą? O roli ziemniaków w naszej diecie


Ziemniaki obecne są w codziennej diecie większości Polaków, gdyż mają wysoką wartość odżywczą i kulinarną. Panuje jednak przekonanie, iż ziemniaki tuczą. Czy to prawda? Czy ziemniaki w diecie odchudzającej to dobry pomysł?

Ziemniak, czyli kartofel

Ziemniak (Solanum tuberosum L.) to warzywo z rodziny psiankowatych (Solanaceae). Znany jest jako potato (ang.), kartofel (rosyjski i niem.), pommes de terre (franc.). W Polsce ma wiele nazw: bandura, kartofel, kartofla, pyra, grula, kropel, bulwa, gulba, perka, pyrka, pyraki, perzaki, bałabaje, bałabony, amerykany, moskale, olendry, galicyjki, krakusy, janki, świętojanki, jakubki, gały. Żadna inna roślina nie doczekała się aż tylu nazw. Ślady ziemniaków sięgają ok. 4 tys. lat p.n.e, jednak nie były one znane przez długie lata w kuchniach świata.

O ziemniaku słów kilka…

Ziemniak pochodzi z Ameryki Południowej, Peru, Chile i Boliwii. Do Europy sprowadzono ziemniaka w drugiej połowie XVI wieku jako roślinę do ogrodów botanicznych. Z czasem warzywo znalazło się wśród roślin leczniczych, ozdobnych i ogrodniczych. Kulinarne walory ziemniaka doceniono późno, na dodatek najpierw bulwy były przysmakiem racjonowanym i podawanym głównie na dworach królewskich oraz magnackich. Z czasem zaczęto uprawiać ziemniaki w całej Europie, a podziemne bulwy były głównym źródłem pożywienia biednych warstw społecznych. Ziemniaki jadano na śniadanie, obiad i kolację.

W Polsce ziemniak już w 1569 roku rósł w ogrodzie botanicznym, potem w ogrodach aptek wrocławskich jako lekarstwo. Uprawę ziemniaka w Polsce rozpoczęto w 1683 za sprawą króla Jan III Sobieskiego, który przywiózł niewielką liczbę bulw ziemniaka jako prezent dla królowej Marysieńki. Na większą skalę roślinę zaczęto uprawiać pod koniec XVIII wieku. Początkowo ziemniak nie miał dobrej opinii, zwany był „diabelskim jabłkiem”. Z czasem stał się pożywieniem biedaków, czyli „przysmakiem królów i nędzarzy”.

Wartość odżywcza ziemniaków

Ziemniaki są wartościowymi warzywami, gdyż zawierają składniki odżywcze mające bardzo duże znaczenie w żywieniu człowieka. Warto dodać, iż posiadają one niską zawartość związków szkodliwych, m.in. glikoalkaloidów, azotanów, pozostałości pestycydów. Ziemniaki są źródłem:

  • skrobi,
  • cukrów (cukry redukujące i sacharoza),
  • białka (ok. 2%) bogatego w aminokwasy egzogenne: leucynę, lizynę, fenyloalaninę, treoninę,
  • błonnika pokarmowego (ok. 2,0-2,5%), w skład którego wchodzą: celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny,
  • witaminy C (od 11,5 do 27,8 mg/100 g),
  • witaminy: B1, B2, B6 i kwas nikotynowy,
  • polifenoli, flawonoidów, karotenoidów (15-30 mg/100 g),
  • składników mineralnych (m.in. potas (100 g/443 mg), wapń, magnez, miedź, żelazo, jod, sód),

Spożycie ok. 200 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka w ok. 50% na witaminę C, w 25% na B6, 10-15% pozostałych witamin, zaś minerałów w ilości ok. 12-30%.

Ziemniaki a zdrowie

Dzięki bogactwu składników odżywczych ziemniaki korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Witamina C jako silny przeciwutleniacz zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed rozwojem m.in. nowotworów, miażdżycy. Potas normuje ciśnienie tętnicze krwi, zaś magnez zapobiega problemom z układem nerwowym. Warto wiedzieć, iż potas, wapń i magnez wykazują działanie zasadotwórcze, więc ziemniaki w menu neutralizują potrawy np. z mięsa. Ponadto ziemniaki regulują pracę układu pokarmowego.

Ziemniak a odchudzanie

Ziemniak zyskał miano warzywa tuczącego. Czy jednak słusznie? Otóż bulwy ziemniaka mają mało kalorii i są lekkostrawne. Wbrew panującej opinii nie są one tuczące. Warzywo to jest niskokaloryczne (50-90 kcal). Dla porównana: 100 g ryżu białego – ok. 345 kcal, jabłko – 54 kcal, bułka pszenna – 278 kcal, czekolada – 563 kcal. Dlaczego więc nie sięgać po wartościowe ziemniaki? Na pewno obiad z dodatkiem pieczonych ziemniaków będzie dużo lepszym pomysłem niż bułka pszenna z wędliną czy batonik czekoladowy. Kaloryczność ziemniaków wzrasta wraz z dodatkami.

Błonnik obecny w warzywie „rozcieńcza” składniki odżywcze ułatwiając trawienie. Poprawia też perystaltykę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej, dając uczucie sytości na dłużej. Zapobiega to podjadaniu. Skrobia, która jest głównym składnikiem ziemniaka, podczas obróbki termicznej ulega skleikowaniu, dzięki czemu jest szybko trawiona.

Jak jeść ziemniaki?

Żeby ziemniaki były korzystnym składnikiem w naszej diecie, należy je odpowiednio przygotować. Ważna tu jest technika kulinarna, ale też dodatki, z którymi spożywamy kartofle. Najlepiej je gotować lub piec całe wraz ze skórką. Maja one wtedy niższy indeks glikemiczny, nie tracą tyle witamin i minerałów, co podczas gotowania w wodzie. Warto też spożywać ziemniaki gotowane na parze. Jeśli zaś decydujemy się na gotowanie w wodzie, należy gotować je w małej ilości wody. Najwięcej kalorii będą miały ziemniaki smażone w tłuszczu (frytki), podawane z tłustym sosem czy tłuszczem. Można więc zadbać o odpowiednie kalorie ziemniaków – warto z pewnością zapamiętać, że zjedzony ziemniak gotowany ma o wiele mniej kcal, niż ten smażony.

Ziemniaki to warzywa tanie, dostępne przez cały rok i przede wszystkim wartościowe odżywczo. Na dodatek są smaczne, łatwo z nich przygotować potrawy, które mogą spożywać wszyscy – dzieci, młodzież, dorośli i osób starsze. Nie powinno się więc eliminować ziemniaków z diety.