IG, czyli Indeks Glikemiczny
Indeks Glikemiczny był pierwotnie opracowany dla pacjentów diabetologicznych w celu kontroli poziomu glukozy we krwi. Obecnie jest często wykorzystywany dla osób regularnie ćwiczących i dbających o swoją sylwetkę.
Termin ten jest bardzo przydatny, gdyż ukazuje, w jaki sposób organizm zareaguje na węglowodany, czyli z jaką szybkością dany produkt zostanie strawiony i przekształcony w glukozę. Światowa Organizacja Zdrowia WHO poprała użycie Indeksu Glikemicznego do opisu produktów na opakowaniach produktów spożywczych w celu ich kwalifikacji przy wyborze przez konsumenta.
Jak jest mierzony Indeks Glikemiczny?
Wartość IG mierzy się podając produkt zawierający 50 gramów węglowodanów grupie osób liczącej co najmniej 10 osób. Następnie po upływie 2 godzin w odstępach 15 minutowych wyznacza się poziom glukozy we krwi, który zostaje zaznaczony na wykresie, a dalsze obliczenia prowadzi się przy użyciu programów komputerowych. To samo badanie przeprowadza się następnie z produktem odniesienia – glukozą – i porównuje wyniki. Indeks Glikemiczny stanowi procent, który po wykonaniu badań oblicza się poprzez podział obszaru pod krzywą produktu badanego i czystej glukozy. Końcowa wartość jest średnią IG dla grupy badanej – w tym przypadku 10 osobowej.
Chcąc odpowiednio skonstruować dietę, musimy wiedzieć, że wysoki IG ma wartość w przedziale 71-100, średni 56-70 i niski 0-55. Czynnikami, które wywierają wpływ na jego wysokość są: wielkość cząsteczki chemicznej, stosunek amylozy do amylopetyny (biochemiczny skład węglowodanu), obróbka termiczna, obecność tłuszczu, białek, cukrów i błonnika.
Chcąc skonstruować jadłospis na bazie niskiego Indeksu Glikemicznego zadbaj o to, aby w twojej diecie pojawiły się takie grupy produktów, jak:
Świeże owoce: szczególnie kwaśne, takie jak: jabłka, kiwi, pomarańcze, grejpfruty, brzoskwinie. Pamiętaj jednak, że ich suszona forma, mimo aspektu zdrowotnego, posiada często wysokie IG.
Świeże warzywa: większość z nich posiada niski indeks IG. Wyjątek to ziemniaki, które dla obniżenia IG warto spożywać z dodatkiem białkowym np. kefirem lub porcją chudego mięsa.
Pieczywo o niskim IG: to pieczywo pełnoziarniste, razowe, na zakwasie i słodowe, jak i to z całymi ziarnami np. słonecznika.
Płatki śniadaniowe: płatki owsiane, żytnie. Sprawdzaj na opakowaniach ilość błonnika. Warte polecenia są te, które zawierają więcej niż 5 g błonnika w 100g produktu.
Warzywa strączkowe: znakomite źródło białka roślinnego i błonnika, które w znikomym stopniu podnoszą poziom glukozy we krwi, czyli mają niski IG.
Orzechy i nasiona: następna grupa produktów, którą warto uwzględnić w diecie. Z tej grupy wybieraj: migdały, orzechy brazylijskie, laskowe, piniowe, pistacje, a także nasiona słonecznika, lnu i dyni.
Ryby, chude mięso, jaja i produkty nabiałowe: świetne źródło białka zwierzęcego i wapnia. Postaraj się, aby w każdym posiłku znalazł się jeden produkt z tej grupy.
Indeks Glikemiczny posiada wiele zalet, ale nie zapominaj, że jest on również obarczony kilkoma wadami. Największym jego minusem jest to, że nie uwzględnia wielkości spożytej porcji. Ananas, arbuz, papaja posiadają wysokie IG, co wykluczałoby jego spożycie. Zwróć uwagę, że średni plaster arbuza waży 120 gramów, zawierając ok 6 gramów węglowodanów. Aby dostarczyć organizmowi znaczącej dawki węglowodanów musisz spożyć co najmniej 6 plastrów! Podobnie również wśród warzyw znajdziesz produkty o złudnie wysokim IG, np. ziemniaki, które po połączeniu z białkiem będą bardzo sycące i niewiele ich zjemy. Przeglądając tabele Indeksu Glikemicznego na pewno warto zwrócić uwagę, że produkty o dużej zawartości tłuszczu posiadają niską wartość tego wskaźnika. Przykładem mogą być frytki i chipsy, których wartość IG jest niższa niż pieczonych ziemniaków. Tłuszcz zmniejsza dostęp enzymów do trawionego produktu, obniżając tym samym tempo trawienia. Komponując potrawy używaj tłuszczów będących źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej słonecznikowy, a unikaj tych, które są źródłem tłuszczów trans: margaryna, chipsy, herbatniki, słodycze, czyli produkty wysoko przetwarzane w procesie produkcji.
Polecamy smaczny catering dietetyczny dla Katowic i okolic.