Talerz ze sztućcami - 5 sposobów na powstrzymanie uczucia głodu

5 sposobów na powstrzymanie uczucia głodu


Dieta wiąże się ze zmianami w sposobie odżywiania, dlatego jest dużym wyzwaniem dla większości osób. Największy problem stanowi wykluczenie z diety różnego rodzaju „słodkości”. Zmiana złych nawyków żywieniowych może jednak przynieść wiele korzyści zdrowotnych – w jaki sposób przestrzegać więc zasad diety i opanować uczucie głodu?

1. Jedz zdrowo!

Kluczem do zdrowia i smukłej sylwetki jest dobrze zbilansowana dieta. Żeby zapobiec napadom „wilczego głodu” i opanować podjadanie, należy spożywać 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych – najlepiej co 3-4 godziny. Potrawy powinny być tak skomponowane, by dostarczały organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Co ważniejsze, powinny one pochodzić z pełnowartościowych produktów, a nie wysoko przetworzonej żywności, jedzenia typu fast-food, słodyczy i napojów gazowanych. Tego typu produkty zawierają cukry proste, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jej szybki spadek. Wskutek tego zaczynamy podjadać. Oprócz tego cukier uzależnia, warto więc wykluczyć go z codziennej diety.

2. Nie wychodź z domu bez śniadania!

Jeśli nie zjemy rano pełnowartościowego posiłku, będziemy podjadać przez cały dzień. Śniadanie powinno dostarczyć energii, dlatego też warto zastanowić się na tym, jakie produkty znajdują się na naszym talerzu. Badania naukowe dowiodły, iż spożywanie śniadania bogatego w białko zaspokaja głód na długi czas. Wystarczą dwa jajka ugotowane na półtwardo z pomidorem i kromką chleba – pełnowartościowy posiłek gotowy. Dobrym pomysłem są też śniadania białkowo-tłuszczowe składające się, np. z zielonych warzyw, ziaren i pestek, a także niewielkich ilości pieczywa. Jedz więc rozsądnie, a unikniesz napadu głodu.

3. Włącz do diety produkty ograniczające apetyt

Produkty bogate w chrom, np.: jaja, kasze, chude mięso, ryby, owoce morza, pełnoziarniste pieczywo, kiełki, brokuły i zielony groszek, pomagają ograniczyć wchłanianie się tłuszczów i hamują apetyt. Posiłki powinny też być bogate w błonnik, który wypełnia żołądek i daje uczucie sytości na dłuższy czas. Znajdziemy go m.in. w śliwkach, jabłkach, siemieniu lnianym, brukselce, fasoli, grochu, soczewicy, soi, kaszach i ciemnym pieczywie. Do potraw warto dodawać również zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, olej lniany czy awokado.

Dokładne przeżuwanie pokarmu oraz niewielkie kęsy pomogą nasycić organizm na dłużej, ponieważ informacja o tym, że jemy, dociera do naszego mózgu dopiero po ok. 10 minutach. Trzeba więc jeść powoli, a głód zostanie zaspokojony mniejszą porcją. Posiłki spożywane w pośpiechu mogą także powodować problemy z trawieniem. Należy także pamiętać o piciu niegazowanej wody, ok. 2 litrów dziennie – stopniowo i małymi łyczkami.

4. Zamiast słodyczy – owoce, warzywa, nasiona i orzechy

Czym zastąpić podjadanie słodyczy? Doskonałą alternatywę dla łakoci stanowią różne owoce, niestety trzeba je spożywać z umiarem. Wybieraj owoce bogate w witaminy i antyoksydanty, np. jagody, maliny, borówki, porzeczki. Zdrową przekąską dla osoby na diecie odchudzającej będą surowe warzywa, musli, orzechy i nasiona. Warzywo o słodkim smaku to np. marchew, która, pokrojona w słupki z dodatkiem jogurtu naturalnego, może stanowić doskonały pomysł na drugie śniadanie w pracy. Możemy ją chrupać surową lub dodawać do potraw czy wypieków. Sięgaj także po buraki ćwikłowe – przygotuj z nich sok, sałatkę czy ciasto. Z warzyw można także przygotować kolorowe kanapeczki lub placuszki, które będą sycące i zdrowe. A jeśli nie możesz już wytrzymać bez słodyczy – upiecz domowe batoniki zbożowe bez cukru.

5. Ruszaj się!

Codzienna aktywność fizyczna, np. bieganie, nordic walking czy joga to dobry sposób na pozbycie się myśli o ciągłym podjadaniu. Warto spędzić czas na świeżym powietrzu z rodziną czy przyjaciółmi, zamiast siedzieć przed telewizorem z paczką chipsów czy ciastek. Oprócz tego aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie się tzw. „hormonu szczęścia”. Zapomnij więc o podjadaniu i ciesz się zdrowiem i smukłą sylwetką.