Orzechy

Orzechy i nasiona – wzbogać swoją dietę!


Wiele osób zastanawia się, czy orzechy i nasiona są zdrowe oraz jak często powinny pojawiać się w jadłospisie. Tymczasem warto wiedzieć, że jest to prawdziwa skarbnica cennych witamin i składników mineralnych, zdrowych tłuszczów, białka oraz błonnika pokarmowego. Mimo wysokiej kaloryczności nie powinno więc ich zabraknąć w codziennej diecie.

Dlaczego warto jeść nasiona i orzechy?

Orzechy i nasiona to jedno z najlepszych źródeł pokarmowych kwasów tłuszczowych omega-3, a także kwasów jednonienasyconych, które wspierają organizm w obniżaniu poziomu cholesterolu frakcji LDL, przy jednoczesnym podwyższaniu HDL. Dieta uwzględniająca jednonienasycone kwasy tłuszczowe może działać również prewencyjnie na wystąpienie choroby wieńcowej i udaru mózgu. Natomiast kwasy tłuszczowe omega-3 wspierają funkcjonowanie układu nerwowego. Wykazują też silne działanie przeciwzapalne, a także zmniejszają ryzyko nadciśnienia tętniczego, choroby wieńcowej serca, udarów mózgu oraz raka prostaty, okrężnicy i piersi. W dużej mierze wynika to z niskiej zawartości sodu w orzechach i nasionach, przy jednoczesnym dużym udziale potasu. Proporcje takie sprzyjają utrzymaniu optymalnego ciśnienia krwi.

Zdrowe orzechy i nasiona to również prawdziwa kopalnia niezbędnych do zwalczania wolnych rodników przeciwutleniaczy. Związki te zapobiegają starzeniu organizmu, przeciwdziałają chorobom serca, Alzheimera, nowotworom, a także wykazują działanie przeciwwirusowe oraz przeciwgrzybicze.

Wyliczając zalety orzechów i nasion nie sposób także nie wspomnieć o bogatej zawartości składników mineralnych i witamin. Znajdziemy tu między innymi dobre źródła witamin z grupy B, witaminy E, kwasu foliowego, manganu, potasu, wapnia, żelaza, magnezu, cynku, fluoru, miedzi oraz selenu.

Orzechy oraz nasiona to produkt zalecany diabetykom, ponieważ przyczyniają się do obniżania indeksu glikemicznego konkretnych posiłków. Warto więc dodawać je do dań obfitujących w węglowodany. Orzechy spowalniają proces przechodzenia pokarmu przez jelita oraz obniżają poposiłkowy poziom glukozy we krwi. Na pytanie, które orzechy są najzdrowsze, odpowiadamy więc bez chwili namysłu – wszystkie!

Nasiona i orzechy oraz ich składniki odżywcze

Szukając źródeł pokarmowych określonych witamin i składników odżywczych, warto zapoznać się ze składem orzechów i nasion. Okazuje się, że znajdziemy w nich większość niezbędnych do życia i prawidłowego funkcjonowania organizmu składników. Sprawdź, co można znaleźć w orzechach i nasionach:

  • Orzechy włoskie – kwasy tłuszczowe omega-3, witamina E, melatonina, karotenoidy, kwas elagowy, polifenole

  • Orzechy laskowe – kwasy tłuszczowe jednonienasycone, witamina E, kwas foliowy, błonnik pokarmowy, mangan, wapń, potas, miedź, żelazo, magnez, cynk, selen

  • Orzeszki ziemne znane również jako orzeszki arachidowe – witaminy z grupy B, witamina E, kwas foliowy, kwasy tłuszczowe jednonienasycone, resweratrol, miedź, potas, mangan, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen

  • Migdały – witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, białko, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen

  • Nasiona chia – białko, kwasy tłuszczowe omega-3, błonnik pokarmowy, kwasy: ferulowy i kawowy, wapń, żelazo, mangan, magnez, fosfor

  • Siemię lniane – kwasy tłuszczowe jednonienasycone i omega-3, błonnik pokarmowy, witamina E, witaminy z grupy B, kwas foliowy, mangan, potas, wapń, żelazo, magnez, cynk, selen

  • Pestki słonecznika – kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, tryptofan, kwasy: kawowy, chinowy i chlorogenowy, witaminy z grupy B, witamina E, kwas foliowy, wapń, żelazo, mangan, cynk, magnez, selen, miedź.

Jak jeść orzechy i nasiona?

Jak widać w sporządzonym wykazie, orzechy i nasiona to prawdziwa skarbnica cennych dla zdrowia składników. Warto więc zastanowić się, jak włączyć do codziennej diety więcej tego typu elementów. Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego powinniśmy spożywać w ciągu dnia około 30 gramów nasion i orzechów, co w przybliżeniu odpowiada jednej, niewielkiej garstce.

Orzechy i nasiona stanowią nie tylko zdrową przekąskę między posiłkami, ale z powodzeniem sprawdzają się również jako dodatek do dań głównych. Wszystkie ich rodzaje będą świetnym elementem składowym porannej owsianki lub koktajlu, a także wielu sałatek warzywnych i owocowych. Na bazie orzeszków pinii przyrządzimy pyszne oraz aromatyczne pesto do makaronów lub kanapek. Nasiona chia sprawdzą się natomiast idealnie do puddingów i deserów, a inne rodzaje nasion, jak np. słonecznik lub pestki dyni to świetna alternatywa dla grzanek do zupy kremu. 

Nasz catering dietetyczny doskonale zdaje sobie sprawę z cennych właściwości zdrowotnych orzechów i nasion, dlatego są one stałym bywalcem w proponowanych przez nas daniach. Postaw na zdrowie – włącz orzechy i nasiona do swojego menu!