Dieta dla aktywnych – sprawdź, co dodaje energii!


Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna to nieodłączne elementy zdrowego trybu życia. Zbilansowane posiłki dietetyczne wraz z aktywnością fizyczną mogą ustrzec przed rozwojem wielu dolegliwości i chorób. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, musisz zadać o prawidłową dietę. Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i inne składniki odżywcze. Dlatego warto wiedzieć, jakie posiłki spożywać przed i po treningu – dowiedz się i zadbaj o swój organizm.

Uprawianie sportu a energetyczne zapotrzebowanie organizmu

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej stały się integralną częścią piramid zdrowego żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻiŻ). Rodzaj sportu i czas jego trwania powinno się dostosować do potrzeb i swoich możliwości. Zapotrzebowanie energetyczne osób aktywnych zależy przede wszystkim od tego, jaki rodzaj sportu wybierają i przez jaki czas trwa wysiłek fizyczny. Sporadyczne ćwiczenia nie wymagają wielkich zmian żywieniowych. Jeżeli jednak zamierzasz obniżyć masę ciała czy wymodelować sylwetkę to liczba dostarczonych z pożywieniem kalorii powinna być większa. Jeśli aktywność fizyczna jest rekreacyjna, kaloryczność jadłospisu powinna być taka jak dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można wyliczyć na podstawie wzorów i kalkulatora BMI. Żeby wymodelować mięśnie, należy zwiększyć kaloryczność podstawowego zapotrzebowania na energię o 500 do 1000 kcal.

Co powinny jeść osoby uprawiające sport?

Planując jadłospis, należy uwzględnić aktywność fizyczną, żeby posiłki spożywane przed ćwiczeniami, w czasie ich trwania i bezpośrednio po były dobrze zbilansowane.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany, których osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać ok. 55–65% całkowitego zapotrzebowania na energię. Warto sięgać po węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a potem jej gwałtownego spadku. Do menu należy włączyć produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa, owoce. Posiłek bogaty w węglowodany spożywaj przed wysiłkiem fizycznym. Podniesie on wytrzymałość organizmu, a także zapobiegnie wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jeżeli trening trwa długo, w jego trakcie możesz spożyć posiłek węglowodanowy, np. jabłko czy napój izotoniczny.

Kolejnym ważnym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie jest białko, którego zapotrzebowanie u trenujących wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ilość tego składnika w diecie zależy też od m.in. rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności aktywności, wieku oraz płci. Źródłem białka powinny być: chude mięso, przetwory mleczne najlepiej fermentowane, sery, jajka lub warzywa strączkowe.

Nie można też zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które powinny stanowić 25–30% zapotrzebowania na energię osób aktywnych fizycznie. Sięgnij więc po oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwę z oliwek, ryby lub awokado. Produkty te dostarczą Ci cennych dla zdrowia kwasów Omega-3.

Intensywny wysiłek może doprowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin. Podczas aktywności wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, witaminy C, A, E oraz minerały: żelazo, miedź, wapń, potas, sód, cynk i magnez. W swojej diecie uwzględnij więc warzywa (szpinak, ziemniaki, pomidory), owoce (brzoskwinie, morele, banany) i pestki dyni.

Dieta osób uprawiających sport to zdrowe odżywiania, ale też odpowiednie nawodnienie organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje utratę wody i elektrolitów, które powinno się uzupełniać. Należy więc pić dużo płynów, ale nie jednorazowo, tylko małymi porcjami co 15 minut. 

Dieta pudełkowa dla aktywnych 

Dobra dieta dla aktywnych to również regularne spożywanie posiłków (5 posiłków co 3-4 godz.). Niestety nie każdy potrafi je prawidłowo skomponować, by były zdrowe i dostarczały niezbędnych składników pokarmowych. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny, który zapewnia odpowiednio zbilansowane jadłospisy dla wszystkich aktywnych osób. Wystarczy zamówić odpowiedni zestaw (dieta dla sportowców) i już nie martwić się o liczenie kalorii, zakupy i gotowanie. Posiłki są dostarczane do domu lub do pracy, dzięki czemu zjesz je o odpowiedniej porze. Jadłospis jest zaplanowany tak, aby uwzględniał wszystkie produkty niezbędne w diecie osób aktywnych. Dzięki temu zyskujesz pewność, że Twój organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.