Dieta ketogenna jako współczesny styl życia
Choć wzbudza wiele kontrowersji, jest często stosowana przez sportowców i osoby odchudzające się, ponieważ daje uczucie sytości na długo. Ten sposób odżywiania polega na wprowadzaniu organizmu w tzw. stan ketozy, w którym komórki ciała czerpią energię z produktów metabolizmu tłuszczów, a nie glukozy. Dlatego nazywany jest także niskowęglowodanowym. Dieta ketogeniczna zazwyczaj zakłada stosunek składników pokarmowych 4:1 lub 3:1, co oznacza, że spożywa się w niej 4 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów lub 3 g tłuszczu na 1 g białek i węglowodanów.
Zalety i wady odżywiania wysokotłuszczowego
Jak wskazują eksperci, odpowiednio zbilansowany jest bezpieczny dla zdrowia. Oprócz produktów wysokotłuszczowych (mięso, tłuste ryby, nabiał, awokado, orzechy) dopuszcza bowiem również niewielkie ilości owoców jagodowych (jagody, porzeczki, truskawki, jeżyny) oraz niskoskrobiowych warzyw takich, jak kalafior, brokuł, szparagi, a także cukinia czy papryka. Nie sposób pominąć tych, należących do grupy zielonolistnych. Wydaje się więc smaczna i atrakcyjna, jednak nie zaleca się jej stosować zbyt długo. Zaburzona proporcja mikro- i makroskładników nierzadko powoduje złe samopoczucie, spadek koncentracji oraz zaburzenia pracy mózgu. Może również wymagać dodatkowej suplementacji wapnia, potasu czy magnezu. Niewłaściwie skomponowana prowadzi nawet do zaburzeń gospodarki hormonalnej organizmu, w tym pracy tarczycy. Istnieje jeszcze wiele innych skutków niepożądanych stosowania tej diety. Wśród nich wyróżnić można chociażby odwodnienie, osłabienie, wymioty, bóle brzucha, a także częste oddawania moczu i suchość w ustach. Dlatego bardzo istotna jest konsultacja wprowadzenia jej ze specjalistą.
Alternatywy diety keto
Okazuje się, że istnieje kilka rodzajów tego sposobu odżywiania. Mianowicie cykliczna dieta ketogeniczna (CKD), celowana dieta ketogeniczna (TKD) oraz wysokobiałkowa dieta ketogeniczna (HPKD). Ta pierwsza wymaga ketoadaptacji. Jest to proces, w którym organizm wchodzi w ketozę, utrzymuje ją, a następnie uczy się korzystać z niej w pełni. Jest zależny od szeregu czynników, ale z reguły trwa od 2 do 4 tygodni. Ten typ diety opiera się na idei przeplatania tej ketogenicznej z czasem spożywania większej ilości węglowodanów. Zwykle wygląda to tak, że przez kolejne 5 dni stosuje się standardowy jadłospis wysokotłuszczowy, po tym czasie następuje z kolei „ładowanie” węglowodanami (wtedy 70% zapotrzebowania kalorii zajmują cukry złożone, a 10% tłuszcze). Okresy te występują naprzemiennie, co pozwala na zwiększenie wydolności treningów i rozbudowę tkanki mięśniowej. Dlatego też jest najbardziej popularna wśród sportowców. Co niezwykle ważne, wymaga samodyscypliny i spożywania produktów wysokiej jakości. Zasadą diety TKD jest natomiast dostarczanie węglowodanów 30 minut przed i po treningu. Zapewnia to organizmowi niezbędną energię do wejścia na wysoki poziom intensywności, a zarazem wydajności. Jest więc świetnym wariantem dla tych, którzy realizują rygorystyczny program ćwiczeń siłowych, gdyż maksymalizuje jego działanie i efekt. Najmniej znanym typem diety ketogennej jest wariant HPKD. To bardzo podobny sposób odżywiania do tego standardowego, z tym że charakteryzuje się wyższą zawartością białka w bilansie energetycznym. W związku z tym to idealne rozwiązanie dla osób, które chcą czerpać jak najwięcej korzyści z ketozy. Szczególnymi entuzjastami tej odmiany diety keto są m.in. kulturyści, ponieważ wspiera ona budowanie beztłuszczowej masy mięśniowej. Nie ulega wątpliwości, że wybór określonego typu keto zależy od celu i codziennego trybu życia. Niemniej, każdy z nich wpływa na utratę wagi, spalanie tłuszczu, a także wyrównanie poziomu cukru we krwi.
Refeed, czyli przerwa w diecie ketogenicznej
To ważny element każdej diety odchudzającej. Dosłownie polega na odżywianiu. Potocznie chodzi po prostu o swego rodzaju odpoczynek od diety. W tym czasie stosuje się niewielki wzrost zapotrzebowania energetycznego, co pozytywnie wpływa na poziom hormonu sytości i stresu w organizmie. Jednak to nie wszystkie korzyści. Należy do nich również szybsza regeneracja potreningowa, zwiększenie energii, zniwelowanie tzw. plateau, a także odpoczynek psychiczny, redukcja apetytu oraz rozbudzenie w sobie dalszej motywacji do trwania w diecie keto. Co ważne, stosowanie tego zabiegu bez odpowiedniego przygotowania i wiedzy może przynieść negatywne skutki, jak np. zatracenie wypracowanych wcześniej rezultatów tego sposobu odżywiania oraz efekt jo-jo. Niewątpliwe wprowadzenie jakiejkolwiek diety wymaga właściwego przygotowania merytorycznego i nastawienia mentalnego.