Redukcja masy? Jak bezpiecznie z niej wyjsć.

Dieta redukcyjna powinna opierać się na kilku założeniach, które umożliwią rozsądne i zdrowe zrzucenie zbędnych kalorii. Analogicznie powinien przebiegać proces wyjścia z redukcji, który bywa trudniejszy od przestrzegania ustalonych nawyków żywieniowych. Prawidłowe wyjście z redukcji zmierza do utrzymania wypracowanych podczas diety efektów oraz do wyjścia z niskiego pułapu energetycznego. Jak powinno wyglądać zdrowe i rozsądne wyjście z redukcji? Na co zwrócić szczególną uwagę? Jakich zasad przestrzegać, a jakich kroków nie wolno podejmować?

Czym jest redukcja i jak powinna wyglądać?

Redukcja to proces utraty nadmiernej ilości kilogramów, które zgromadziły się w postaci tkanki tłuszczowej. Redukcja powinna być przeprowadzona odpowiedzialnie, tak by nie zaszkodziła zdrowiu osoby, która się jej podejmuje. Osoby niemające wiedzy na temat podstawowych zasad, których należy przestrzegać podczas redukcji, powinny przeprowadzić ją pod okiem specjalisty, który zadba o sporządzenie zdrowej diety i planu treningowego. Dobrym rozwiązaniem w takiej sytuacji jest skorzystanie z oferty cateringu dietetycznego, umożliwiającego spersonalizowanie diety pod własne oczekiwania. Dzięki diecie pudełkowej możliwe jest zredukowanie tkanki tłuszczowej w zdrowy sposób, co przełoży się również na łatwiejsze i przyjemniejsze wyjście z redukcji.

Jaki wpływ na wyjście z redukcji mają mechanizmy biologiczne?

Dieta redukcyjna nie może być rozpatrywana bez uwzględnienia czynników biologicznych. W rzeczywistości odpowiadają one za mechanizmy, które determinują zachowanie organizmu po przejściu na redukcję. W przypadku niskiej dostępności pokarmu dochodzi do spowolnienia tempa przemiany materii. W ten sposób dochodzi do spowolnienia metabolizmu oraz zwiększenia łaknienia. Jeśli dana osoba celowo dostarcza do organizmu mniejszą ilość pożywienia, fakt ten staje się stresorem, będącym sygnałem do uruchomienia mechanizmów przystosowawczych. Przechodząc do meritum, odchudzanie wiąże się ze zmniejszeniem zapotrzebowania energetycznego organizmu, zwiększeniem łaknienia, spadkiem libido, obniżeniem zdolności wysiłkowych oraz zmniejszeniem chęci na podejmowanie aktywności, stanowiących dodatkowy wydatek energetyczny. Istotne jest to, że dieta redukcyjna oznacza ingerowanie w funkcjonowanie organizmu oraz zaburzenie dotychczasowego schematu działania. Dlatego też nie powinna być zbyt restrykcyjna, ponieważ doprowadzi do poważnych zaburzeń równowagi hormonalnej organizmu oraz sprawi, że wyjście z redukcji będzie bardziej wymagające i mniej przyjemne.

Jak prawidłowo wyjść z redukcji? Na co zwrócić uwagę?

Podczas diety redukcyjnej bilans kaloryczny jest ujemny. Oznacza to, że ilość dostarczanej do organizmu energii jest mniejsza, aniżeli energia wydatkowana. Kluczowe jest zrozumienie tego, że nie można wiecznie być na ujemnym bilansie kalorycznym. Takie działanie nie doprowadzi do utrzymania efektów diety, a może skutkować poważnymi problemami zdrowotnymi, a także załamaniem się wypracowanej formy. Co więcej, rozregulowany metabolizm może doprowadzić do niepożądanego, ponownego przyrostu tkanki tłuszczowej. Aby prawidłowo wyjść z redukcji, należy przede wszystkim zdać sobie sprawę z tego, w jakiej kondycji jest organizm w trakcie kończenia diety. W tym celu wykonuje się następujące badania:

• morfologia krwi obwodowej,
• CRP,
• hormony płciowe,
• TSH,
• kortyzol.

Uzyskane wyniki pozwolą wybrać odpowiednią strategię żywieniową, dzięki której możliwe będzie najodpowiedniejsze wyjście z redukcji. Wynika z tego, że w zależności od tego, czy dieta redukcyjna była zdrowa i rozsądna czy niezdrowa i restrykcyjna, sposoby wyjścia z niej zupełnie inne. 

W jaki sposób wyjść ze zdrowej i rozsądnej redukcji?

Po zakończeniu redukcji przechodzi się na dietę stabilizacyjną, którą określa się również jako „reverse diet”. Polega ona na dodawaniu do diety odpowiedniej ilości kalorii, która nie doprowadzi do przyrostu tkanki tłuszczowej. Dieta stabilizacyjna musi być wybrana odpowiedzialnie, dlatego w przypadku braku podstawowej wiedzy na ten temat warto skorzystać z oferty specjalistów. Jedną z opcji jest zdecydowanie się na dietę pudełkową, w której znajdą się pełnowartościowe i zdrowe posiłki, dopasowane do potrzeb indywidualnego konsumenta. Warto pamiętać, że to jak będzie wyglądała dieta stabilizacyjna, zależy od głębokości deficytu kalorycznego. Jeśli dieta była przeprowadzana w rozsądny sposób i z dbałością o zdrowie, kaloryczność diety należy zwiększać w sposób analogiczny do ówczesnego procesu zmniejszania. Regularne dodawanie do diety 50-150 kalorii tygodniowo sprawi, że organizm dostosuje przemianę materii do nowej ilości kalorii. To z kolei sprawi, że nie będzie on gromadził nadmiaru energii, ponieważ będzie ona na bieżąco zużywana. Należy pamiętać o tym, że dieta stabilizacyjna również wymaga poświęceń, a przede wszystkim nie może opierać się na nagłym dodawaniu dużej ilości kalorii. Wyjście z redukcji nie polega na pozbyciu się wszystkich zasad i wróceniu do dawnych nawyków. Nie jest to także jedzenie wszystkiego, co było zabronione przez ostatnie tygodnie. Proces ten jest niezbędny do tego, by efekty odchudzania utrwaliły się, a organizm stopniowo przyzwyczajał się do większej podaży energii. Systematyczne zwiększanie ilości spożywanych kalorii nie jest jednak drogą donikąd. Celem diety stabilizacyjnej jest wyrównanie bilansu energetycznego do zera. Oznacza to stan, w którym ilość przyjmowanych kalorii jest równa ilości spalanych kalorii. 

Jak wygląda przykładowa dieta stabilizacyjna? Kiedy dodawać kalorie?

Dieta stabilizacyjna polega na stopniowym spożywaniu większej ilości kalorii. Zaleca się dodawanie 50-150 kalorii tygodniowo, co pozwoli na uzyskanie zadowalających efektów. Na bazie tej informacji można obliczyć przykładowy program wychodzenia z redukcji. Jeśli dana osoba na diecie redukcyjnej spożywała 1 700 kalorii, a jej zapotrzebowanie energetyczne lokuje się na poziomie 2 400 kalorii, dieta stabilizacyjna będzie trwała ok. 7 tygodni. Warto pamiętać jednak o tym, że czas trwania reverse diet jest zależny od indywidualnych predyspozycji i zapotrzebowań danej osoby. Dlatego w konkretnym przypadku mogą pojawić się wariancje, a zarazem wydłużenie tego etapu. Dieta stabilizacyjna musi być przeprowadzona odpowiedzialnie. Skoro tygodniowo ma być uzupełniona o 50-150 kalorii, należy je odpowiednio rozłożyć. Jedną z opcji jest dodawanie kalorii w dni treningowe, jednak nie jest to zawsze przyjmowana reguła. Diety redukcyjne najczęściej ograniczają ilość węglowodanów i tłuszczy, dlatego to właśnie one powinny być źródłem dodatkowych kalorii.

Jak wyjść z restrykcyjnej i niezdrowej redukcji?

Jeśli redukcja była przeprowadza w niezdrowy sposób, a głębokość deficytu kalorycznego jest bardzo duża, zastosowania nie znajdzie zasada stopniowego dodawania małej ilości kalorii. Wynika to z faktu, że wskutek restrykcyjnej diety dochodzi do wyniszczenia organizmu, a stopniowe dodawanie kalorii nie zmienia stanu deficytu kalorycznego. Co więcej, dieta wpływa negatywnie na kondycję organizmu oraz gospodarkę hormonalną. Rozwiązaniem w takiej sytuacji jest podniesienie wartości energetycznej tak, by była ona zbliżona do zapotrzebowania energetycznego. Pozwoli to na przerwanie opisanej wyżej zależności, jednak będzie skutkować także przyrostem tkanki tłuszczowej. Niemniej jednak najważniejsze w całym procesie jest zdrowie, a nie sylwetka. Mając na uwadze powyższe informacje, warto dobrze przemyśleć to, jak będzie przebiegała dieta redukcyjna przed rozpoczęciem jej. Warto skorzystać z wiedzy fachowców, którzy pomogą dobrać odpowiedni plan treningowy, a także zdecydować się na zdrową i pełnowartościową dietę pudełkową. Nutridieta to catering dietetyczny, oferujący możliwość dopasowania diety do swoich preferencji, a także wykluczenia z danych programów określonych składników. Korzystając z oferty cateringu można bezpiecznie i zdrowo zredukować tkankę tłuszczową, a następnie bezproblemowo wyjść z redukcji.

Jakich rad przestrzegać podczas wychodzenia z redukcji?

Pierwszym krokiem do tego, czy sukcesywnie przejść na dietę redukcyjną, a następnie wyjść z niej, jest zmiana myślenia. Dieta nie jest bowiem etapem, po którym wraca się do starych nawyków i przyzwyczajeń. W rzeczywistości powinna ona być zmianą sposobu odżywiania się, który nie będzie miał terminu, a stanie się nową normalnością. Każdy z etapów wymaga także odpowiedniego przygotowania oraz zdroworozsądkowego podejścia. Dlatego też po diecie redukcyjnej nie powinno się rezygnować z dobrych nawyków, takich jak np. aktywność fizyczna. W tym przypadku aktywność pomoże utrzymać parametry metaboliczne na odpowiednim poziomie, a także wpłynie na rozładowanie napięcia psychicznego. Rozsądne wyjście z redukcji opiera się także na świadomości możliwości przytycia. Osoby z dużą muskulaturą wskutek wiązania wody i glikogenu mogą przytyć o 1-2 kg. Z kolei w przypadku mniejszego umięśnienia możliwe są przyrosty na poziomie 0,5-1 kg.