5 sposobów na urozmaicenie treningu - trener radzi.

Dążysz do wymarzonej sylwetki? Czy wiesz, że dieta odchudzająca jest najbardziej efektywna w połączeniu z regularnym wysiłkiem fizycznym? Aby zrozumieć, dlaczego treningi są tak ważne przy odchudzaniu, należy dowiedzieć się, w jaki sposób powstaje nadmierna tkanka tłuszczowa. Tak naprawdę czynników może być kilka, jednak głównym powodem jest przyjmowanie większej ilości energii, niż potrzebuje nasz organizm do prawidłowego funkcjonowania. Nadmiar ten skutkuje odkładaniem się tkanki tłuszczowej, która w efekcie prowadzi do nadwagi. Chcąc zniwelować ten problem, należy wyrównać bilans energetyczny. Pomoże Ci w tym dieta oraz aktywność fizyczna. W poniższym wpisie przedstawimy 5 sposobów na urozmaicenie Twoich treningów, dzięki czemu staną się one jeszcze bardziej efektywne.

Trening góra-dół

Pierwszą naszą propozycją na urozmaicenie codziennych ćwiczeń jest trening góra-dół. Przeznaczony dla osób chcących zwiększyć masę mięśniową oraz siłę, a także pragnących zgubić kilka kilogramów. Trening góra-dół podzielony jest na 4 dni - każdego dnia trenuje się inną partię ciała. Tydzień treningowy składa się z ćwiczeń górnych partii ciała, czyli klatki piersiowej, górnej części pleców, bicepsów i tricepsów, a także z ćwiczeń dolnych partii, czyli ud, łydek oraz pośladków. Trening góra-dół opiera się głównie na intensywnych ćwiczeniach fizycznych, gdzie przez dwa dni wykonuje się ćwiczenia siłowe o mniejszej liczbie powtórzeń, jednak z dodatkowym obciążeniem, które stopniowo należy zwiększać. Natomiast kolejne dwa dni treningowe to ćwiczenia typowo hipertroficzne, które dzięki standardowej liczbie powtórzeń wpływają na wytrzymałość mięśni i wydolność organizmu. Z tego powodu trening góra-dół pozwala wyrobić kondycję oraz wyrzeźbić ciało. Należy jednak pamiętać o kilku istotnych aspektach tego rodzaju treningu. Po pierwsze, rozpoczynając trening góra-dół, należy zacząć od mniejszej ilości powtórzeń, aby nie obciążyć organizmu i nie doprowadzić do kontuzji. Po drugie, mimo że pobudzamy do ćwiczeń wszystkie mięśnie, w tym mięśnie brzucha lub przedramion, warto wykonać dodatkową serię nastawioną głównie na te części ciała. 

Trening push pull legs

Trening push pull legs, podobnie jak góra-dół, ma na celu budowanie tkanki mięśniowej, a także zwiększenie siły. Ten rodzaj treningu przy deficycie kalorycznym pomoże Ci pozbyć się zbędnych kilogramów i osiągnąć wymarzoną sylwetkę. Push pull legs trening opiera się na 3 rodzajach ćwiczeń: 

• Push, czyli ćwiczenia polegające na wypychaniu. Wzmacniają mięśnie klatki piersiowej, naramienne oraz trójgłowe ramion;
• Pull to ćwiczenia, podczas których wykonuje się ruch przyciągający. Dzięki nim rozwijamy mięśnie grzbietu, mięśnie dwugłowe ramion i bicepsy;
• Legs - ćwiczenia nóg. Wzmacnia się mięśnie łydek, ud i pośladków. 

Dzięki trzem rodzajom ćwiczeń możesz zachować różnorodność podczas treningu, jednocześnie rozwijając wszystkie partie ciała. Oczywiście przy treningu push pull także trzeba przestrzegać kilku zasad, aby był on efektywny, a przede wszystkim bezpieczny. Każdą serię należy rozpoczynać od ćwiczeń angażujących największe mięśnie, przechodząc do tych, działających na mięśnie mniejsze. Dodatkowo między treningami na tę samą partię należy zachować odstęp 2/3-dniowy, aby dać szansę mięśniom na regenerację. Przykładowy trening push pull polegałby na wykonaniu ćwiczeń push w poniedziałek i czwartek, pull we wtorek i piątek, a legs w środę i sobotę. Taki system ćwiczeń pozwoli równomiernie rozwijać wszystkie partie ciała, dzięki czemu przy regularnych treningach osiągniemy upragnioną sylwetkę. 

Trening - superserie

Kolejną metodą jest trening, na który składają się tzw. superserie. On również polega na rozwijaniu kilku partii mięśni, aby równomiernie i skutecznie zbudować wymarzoną sylwetkę. Trening superserie łączy w sobie dwa ćwiczenia w każdej serii, aby aktywować przeciwstawne grupy mięśni. Przy tym rodzaju treningu wykonujemy ćwiczenia jedno po drugim na tę samą partię mięśniową, a następnie trenujemy przeciwstawne do nich mięśnie. Ten sposób wykonywania ćwiczeń charakteryzuje się uszkodzeniem większej ilości włókien mięśniowych, które z kolei prowadzą do szybszego wzrostu masy mięśniowej. W treningu superserie kluczowe jest wykonywanie naprzemiennie serii na przeciwne grupy mięśni, na przykład: klatka piersiowa i plecy lub biceps i triceps. Niepodważalną zaletą tego treningu jest jego skuteczność oraz zadowalające rezultaty już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń. Należy jednak pamiętać, aby dać czas organizmowi na regenerację. Dla osiągnięcia jak najlepszych efektów trening należy wykonywać nie więcej niż 5 razy w tygodniu. 

Trening siłowy

Jedną z najbardziej popularnych metod rzeźbienia sylwetki jest trening siłowy. Polega na wykorzystaniu ciężaru własnego ciała lub specjalnego sprzętu np. hantli czy gum oporowych. Trening siłowy to rodzaj wysiłku fizycznego o charakterze beztlenowym. Składa się z kilku ćwiczeń wykonywanych w seriach - ich tempo oraz masa obciążenia zależna jest od Twojego stopnia zaawansowania. Ile razy w tygodniu wykonywać trening siłowy? Jeśli jesteś osobą początkującą, zalecamy wykonywać trening siłowy 2 razy w tygodniu. Taka częstotliwość pozwoli Ci przyzwyczaić się do stopniowo zwiększanego wysiłku fizycznego. Warto także rozpocząć treningi od niedużego obciążenia. Po pewnym czasie, gdy już nabierzesz wprawy i udoskonalisz technikę, możesz wykonywać trening siłowy nawet 3 lub 4 razy w tygodniu. 

Przykładowy trening siłowy na odchudzanie rozpocznij od 15-minutowej rozgrzewki, w celu pobudzenia przepływu krwi oraz aktywowania mięśni do większego wysiłku fizycznego. Możesz do tego wykorzystać bieżnię lub rower stacjonarny. Ważne, aby tempo było lekkie i nieobciążające. Następnie przejdź do intensywnych ćwiczeń siłowych - należy wykonywać 1-2 ćwiczenia na każdą partię ciała w 3-4 seriach, każda z nich powinna składać się z 10-20 powtórzeń, a pomiędzy nimi należy zrobić 30-sekundową przerwę.

Wielu osobom trening siłowy kojarzy się z męskimi ćwiczeniami, wykonywanymi przez kulturystów. W rzeczywistości jednak bardzo często korzystają z niego kobiety. Odpowiednio skomponowany trening siłowy wysmukli sylwetkę oraz wzmocni nasze mięśnie. Wszystko zależy od tego, które partie mięśniowe chcemy rozbudować czy wyrzeźbić. Mężczyznom zależy głównie na górnych partiach, a kobietom - na dolnych. Trening siłowy wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej, pozwala wyrzeźbić sylwetkę, zwiększyć masę mięśniową, a także poprawić jakość mięśni. Dodatkowo może także działać leczniczo. Osoby z insulinoopornością i diabetycy wykorzystują trening siłowy w celu zwiększenia wrażliwości tkanki mięśniowej na działanie insuliny. Warto także wspomnieć, że ten rodzaj treningu zalecany jest osobom z wysokim poziomem cholesterolu oraz z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej. 

Podnoszenie poprzeczki

Pewnym urozmaiceniem treningów jest regularne podnoszenie poprzeczki. Wykonując stale te same ćwiczenia, nie tylko szybciej się nudzimy, ale po pewnym czasie przestają one po prostu przynosić efekty. Z tego powodu niezwykle istotne jest próbowanie nowych rodzajów treningu i wchodzenie na wyższy poziom siłowy, aby nieustannie zbliżać się do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Tym samym dostarczymy mięśniom nowego bodźca i pobudzimy je do pracy. Warto także urozmaicać treningi poprzez zmianę miejsca wykonywania ćwiczeń. Jeśli zazwyczaj trenujesz w domu, polecamy udać się na siłownię lub wykonać kilka ćwiczeń na świeżym powietrzu. Dzięki temu zerwiesz z rutyną, a Twój trening z pewnością stanie się przyjemniejszy i bardziej efektywny.

Ciekawą formą wysiłku fizycznego jest także trening pod okiem profesjonalnego trenera. Zadba on o dopasowanie ćwiczeń do Twoich możliwości oraz o to, aby były wykonywane w sposób poprawny. Pozwoli to uniknąć nadmiernego obciążenia organizmu, a nawet kontuzji.