Błonnik w codziennej diecie

Błonnik pokarmowy, określany również włóknem pokarmowym to grupa związków występujących naturalnie w żywności. Mimo że są one przyswajalne tylko w niewielkiej ilości, to stanowią fundamentalny składnik dla zdrowia jelit, a także naszego dobrego samopoczucia. Błonnik jest więc bardzo cennym elementem diet odchudzających, jednak nie może go zabraknąć w codziennym żywieniu każdego z nas. Co jeszcze warto o nim wiedzieć?

Co to jest błonnik?

Błonnik pokarmowy to grupa związków występujących w żywności. Składają się na niego niejednorodne frakcje chemiczne, zawierające substancje o charakterze polisacharydowym i niepolisacharydowym. Do niedawna uważano, że błonnik nie jest trawiony w przewodzie pokarmowym, przez co nie przypisywano mu żadnej wartości energetycznej. Aktualny stan wiedzy mówi natomiast, że składnik ten jest częściowo wykorzystywany przez organizm jako źródło energii, dostarczając blisko 2 kilokalorii na 1 gram. Zasadniczo wyróżniamy dwa rodzaje błonnika pokarmowego:

• Błonnik nierozpuszczalny w wodzie, w słabych kwasach i w zasadach, który stanowią celuloza i lignina. Składniki te nie są trawione przez przewód pokarmowy, dzięki czemu oddziałują na motorykę jelit. Przyczyniają się do poprawy wchłaniania wody, co wpływa na regulacje procesu wypróżniania.

• Błonnik rozpuszczalny, w skład którego wchodzą pektyny, gumy, hemicelulozy, beta-glukany i inne związki rozpuszczalne w wodzie. Często są one rozkładane przez mikroflorę jelitową, dostarczając nieznacznej ilości energii. Frakcja ta wpływa na obniżanie poziomu cholesterolu w organizmie.

Dlaczego należy jeść błonnik?

Umiarkowane spożycie błonnika powinno stanowić element codziennej, prawidłowo zbilansowanej diety. Zalecany jest on szczególnie osobom w trakcie diety odchudzającej, którym ciężko jest przestawić się na spożywanie posiłków o mniejszej objętości. Działanie błonnika pokarmowego opiera się na obniżaniu poposiłkowego stężenia glukozy we krwi, a także zmniejszeniu tempa jej wchłaniania. Dzięki temu uczucie sytości po spożytym posiłku pozostaje z nami na dłużej, co pozwala uniknąć napadów głodu. Dieta bogata w składniki zawierające znaczne ilości błonnika pokarmowego dodatkowo wymaga picia większej ilości wody, która nie tylko nawadnia organizm, ale również wydłuża uczucie sytości. Wpływ błonnika na gospodarkę węglowodanową ma nieocenione działanie w zapobieganiu chorobom układu krążenia, a także cukrzycy. Nie bez znaczenia pozostaje również fakt, że błonnik ogranicza wchłanianie cholesterolu, redukując tym samym jego poziom we krwi.

Właściwości błonnika pokarmowego wykorzystywane są również w walce z uporczywymi zaparciami. Nierozpuszczalne jego frakcje stymulują procesy trawienne i fermentacyjne w jelicie

grubym, co umożliwia skrócenie czasu pasażu jelitowego. Działanie to umożliwia regulację rytmu wypróżnień, co znacznie wpływa na ogólne samopoczucie.

Stymulacja naturalnej mikroflory jelit to również świetny środek zapobiegający powstawaniu chorób przewodu pokarmowego, a także zapalenia wyrostka robaczkowego. Błonnik odgrywa także istotną rolę w zapobieganiu powstawania raka jelita grubego.

Właściwości błonnika oraz jego wpływ na nasz organizm są nieocenione. Mimo to jego nadmierne ilości w diecie nie są wskazane. Zbyt duża ilość włókna pokarmowego ogranicza bowiem wchłanianie witamin i składników mineralnych, co na dłuższą metę może doprowadzić do niedoborów żywieniowych.

W jakich potrawach znajduje się błonnik?

Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca dzienne spożycie błonnika na poziomie 20-40 g w racjonalnej, prawidłowo zbilansowanej diecie. Co powinniśmy więc spożywać, aby w pełni pokryć to zapotrzebowanie?

Głównym źródłem błonnika pokarmowego w diecie jest włókno naturalne zawarte w surowcach roślinnych i pochodzenia roślinnego, a więc w produktach zbożowych, warzywach oraz owocach. Poszczególne rodzaje diet powinny bazować na ich wysokim spożyciu. Warto więc wprowadzić do swojego menu owsianki, koktajle zbożowe lub granolę z pestkami, ziarnami, orzechami i suszonymi owocami.

Wśród produktów zbożowych zalecane są płatki jęczmienne i owsiane, otręby każdego rodzaju, produkty zawierające mąkę z pełnego przemiału, a także kasze i ryż brązowy. Najmniej błonnika znajdziemy w produktach z mąki oczyszczonej oraz w słodyczach, np. w herbatnikach lub biszkoptach.

W grupie warzyw największe ilości błonnika pokarmowego zawierają rośliny strączkowe, takie jak fasola, soja lub groch. Najmniej natomiast znajdziemy go w warzywach zawierających wiele wody, takich jak ogórki, cukinia czy pomidory. Warto więc przekonać się do sałatek, a także zup warzywnych.

Porzeczki, maliny oraz agrest to owoce odznaczające się największą zawartością błonnika w swojej grupie. Duże jego ilości znajdziemy także w owocach suszonych, najmniejsze natomiast w wodnistych, takich jak melon, arbuz lub granat. Pamiętajmy, że w ciągu dnia zaleca się spożycie aż 5 porcji warzyw i owoców!

Jeśli myślisz o prawidłowo zbilansowanej diecie, jednak zbyt duża ilość obowiązków nie pozwala Ci na częste gotowanie, sprawdź naszą dietę pudełkową i wybierz jadłospis na miarę swoich potrzeb!