Olej czy oliwa?

Tłuszcz to jeden z podstawowych składników codziennej diety. Warto jednak zadbać o to, żeby do potraw dodawać zdrowe kwasy tłuszczowe. Wybór olejów jest ogromny. Co więc wybrać: olej roślinny czy oliwę?

Wpływ kwasów tłuszczowych na zdrowie

Tłuszcze w diecie człowieka stanowią główny materiał energetyczny i są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. W tłuszczach rozpuszczają się witaminy (A, D, E, K). Kwasy tłuszczowe to także składnik błon komórkowych wszystkich narządów ciała. Jednak nadmiar tłuszczu (głównie zwierzęcego) w diecie przyczynia się do rozwoju wielu chorób cywilizacyjnych, m.in. otyłości, miażdżycy i innych chorób układu krążenia. W profilaktyce tych chorób warto zwrócić uwagę na poziomu spożycia tłuszczu, ale też na jego skład (kwasy tłuszczowe nasycone, jedno- i wielonienasycone- WKT). Korzystne na organizm człowieka wpływają kwasy tłuszczowe jedno- i wielonienasycone, a także odpowiedni stosunek kwasów z grupy n-6 i n-3. Nie bez znaczenia zostaje również spożycie izomerów trans, które przyczyniają się do zaburzeń pracy organizmu. Zaleca się, by tłuszcze stanowiły 20–30 proc. całkowitego zapotrzebowania energetycznego organizmu. Warto więc ograniczyć kwasy tłuszczowe nasycone, a sięgać po zdrowe oleje roślinne bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

Olej roślinny

Do produkcji oleju roślinnego wykorzystuje się nasiona lub owoce roślin oleistych takich jak: rzepak, soja, słonecznik, palma oleista i jej nasiona, oliwa z oliwek, a także orzechy. W naszej kuchni najczęściej używa się oleju rzepakowego, który bywa nazywany „oliwą północy”. Niestety najczęściej wykorzystuje się go do smażenia kotletów, frytek itp.

Dobrej jakości olej roślinny to taki, w którego składzie przeważają kwasy tłuszczowe nienasycone (jednonienasycone i wielonienasycone). Wyjątek stanowi olej palmowy i kokosowy, które składają się głównie z tłuszczy nasyconych. Warto więc zwracać uwagę na skład oleju roślinnego, gdyż zawartość i rodzaj kwasów tłuszczowych znacząco wpływa na jakość i wartość odżywczą oleju.

Oliwa z oliwek

Oliwa z oliwek to olej z owoców drzewa oliwnego – oliwek. Składa się ona z nasyconych kwasów tłuszczowych, kwasów omega-3 i omega-6 oraz jedno-nasyconego kwasu tłuszczowego – kwasu oleinowego (ok. 73%). Oliwa z oliwek jest również źródłem witamin (A, D, E, K) oraz przeciwutleniaczy (m.in. oleuropeina), które zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym spowodowanym wolnymi rodnikami. Ten zdrowy tłuszcz może zapobiec stanom zapalnym, rozwojowi chorób m.in. układu krążenia. Oliwa z oliwek zalecana jest w profilaktyce nowotworów i chorób autoimmunologicznych. W sprzedaży dostępne są różne rodzaje oliwy z oliwek. Warto jednak sięgać po oliwę extra virgin (oliwa z pierwszego tłoczenia dojrzałych owoców na zimno), by mieć pewność, że olej ten zawiera wszystkie niezbędne kwasy tłuszczowe i przeciwutleniacze. Oliwa z oliwek to jeden z najzdrowszych naturalnych tłuszczów. Warto korzystać z jej walorów smakowych i dobroczynnych dla zdrowia właściwości. Posiłki dietetyczne z dodatkiem oliwy to pierwszy krok do zmiany nawyków żywieniowych. Ten zdrowy tłuszcz sprawdza się jako dodatek do sałatek, koktajli i innych potraw, które często dostarcza np. catering dietetyczny.

Co wybrać olej czy oliwę?

Niejedna osoba zastanawia się co lepsze olej czy oliwa. Jaki więc rodzaj oleju wybrać, by obiady były dietetyczne? Zazwyczaj do koszyka trafia rafinowany olej rzepakowy, gdyż jest tańszy od innych tłuszczy roślinnych, w tym oliwy z oliwek. Ważne jest też przeznaczenie tłuszczu, czyli jego obróbka termiczna. Jeśli tłuszcz ma być dodatkiem do sałatki, warto sięgać po tłuszcze roślinne tłoczone na zimno, czyli olej rzepakowy, lniany, konopny, z pestek dyni, z pestek winogron czy oliwę z oliwek. Jeśli zaś olej ma służyć do smażenia, warto wiedzieć, że nie na każdy rodzaj się nadaje. Ważny jest tutaj punkt dymienia tłuszczu. Do krótkotrwałego smażenia można użyć oliwy z oliwek. Jeśli potrawa smażona jest na oleju rzepakowym czy słonecznikowym rafinowanym, należy pamiętać, żeby tłuszczu tego użyć tylko raz. Oleje roślinne tłoczone na zimno do smażenia się nie nadają. Do sałatek i sosów zazwyczaj używa się oliwy z oliwek, ale warzywa dobrze smakują też z innymi olejami (z pestek winogron, lnianym).

Zdrowe odżywianie to także naturalne tłuszcze roślinne spożywane codziennie. Należy dobierać je rozsądnie, by danie było smaczne i zdrowe. Można też zamówić dietę pudełkową, by mieć pewność, że tłuszcze w potrawach zostały w odpowiednio dobrane.

Dieta dla aktywnych – sprawdź, co dodaje energii!

Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna to nieodłączne elementy zdrowego trybu życia. Zbilansowane posiłki dietetyczne wraz z aktywnością fizyczną mogą ustrzec przed rozwojem wielu dolegliwości i chorób. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, musisz zadać o prawidłową dietę. Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i inne składniki odżywcze. Dlatego warto wiedzieć, jakie posiłki spożywać przed i po treningu – dowiedz się i zadbaj o swój organizm.

Uprawianie sportu a energetyczne zapotrzebowanie organizmu

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej stały się integralną częścią piramid zdrowego żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻiŻ). Rodzaj sportu i czas jego trwania powinno się dostosować do potrzeb i swoich możliwości. Zapotrzebowanie energetyczne osób aktywnych zależy przede wszystkim od tego, jaki rodzaj sportu wybierają i przez jaki czas trwa wysiłek fizyczny. Sporadyczne ćwiczenia nie wymagają wielkich zmian żywieniowych. Jeżeli jednak zamierzasz obniżyć masę ciała czy wymodelować sylwetkę to liczba dostarczonych z pożywieniem kalorii powinna być większa. Jeśli aktywność fizyczna jest rekreacyjna, kaloryczność jadłospisu powinna być taka jak dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można wyliczyć na podstawie wzorów i kalkulatora BMI. Żeby wymodelować mięśnie, należy zwiększyć kaloryczność podstawowego zapotrzebowania na energię o 500 do 1000 kcal.

Co powinny jeść osoby uprawiające sport?

Planując jadłospis, należy uwzględnić aktywność fizyczną, żeby posiłki spożywane przed ćwiczeniami, w czasie ich trwania i bezpośrednio po były dobrze zbilansowane.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany, których osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać ok. 55–65% całkowitego zapotrzebowania na energię. Warto sięgać po węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a potem jej gwałtownego spadku. Do menu należy włączyć produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa, owoce. Posiłek bogaty w węglowodany spożywaj przed wysiłkiem fizycznym. Podniesie on wytrzymałość organizmu, a także zapobiegnie wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jeżeli trening trwa długo, w jego trakcie możesz spożyć posiłek węglowodanowy, np. jabłko czy napój izotoniczny.

Kolejnym ważnym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie jest białko, którego zapotrzebowanie u trenujących wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ilość tego składnika w diecie zależy też od m.in. rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności aktywności, wieku oraz płci. Źródłem białka powinny być: chude mięso, przetwory mleczne najlepiej fermentowane, sery, jajka lub warzywa strączkowe.

Nie można też zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które powinny stanowić 25–30% zapotrzebowania na energię osób aktywnych fizycznie. Sięgnij więc po oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwę z oliwek, ryby lub awokado. Produkty te dostarczą Ci cennych dla zdrowia kwasów Omega-3.

Intensywny wysiłek może doprowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin. Podczas aktywności wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, witaminy C, A, E oraz minerały: żelazo, miedź, wapń, potas, sód, cynk i magnez. W swojej diecie uwzględnij więc warzywa (szpinak, ziemniaki, pomidory), owoce (brzoskwinie, morele, banany) i pestki dyni.

Dieta osób uprawiających sport to zdrowe odżywiania, ale też odpowiednie nawodnienie organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje utratę wody i elektrolitów, które powinno się uzupełniać. Należy więc pić dużo płynów, ale nie jednorazowo, tylko małymi porcjami co 15 minut. 

Dieta pudełkowa dla aktywnych 

Dobra dieta dla aktywnych to również regularne spożywanie posiłków (5 posiłków co 3-4 godz.). Niestety nie każdy potrafi je prawidłowo skomponować, by były zdrowe i dostarczały niezbędnych składników pokarmowych. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny, który zapewnia odpowiednio zbilansowane jadłospisy dla wszystkich aktywnych osób. Wystarczy zamówić odpowiedni zestaw (dieta dla sportowców) i już nie martwić się o liczenie kalorii, zakupy i gotowanie. Posiłki są dostarczane do domu lub do pracy, dzięki czemu zjesz je o odpowiedniej porze. Jadłospis jest zaplanowany tak, aby uwzględniał wszystkie produkty niezbędne w diecie osób aktywnych. Dzięki temu zyskujesz pewność, że Twój organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.

Produkty przyspieszające metabolizm: TOP 10 Nutridiety

Zgrabna i smukła sylwetka to marzenie każdej kobiety. Większość próbuje odzyskać figurę, stosując różne diety odchudzające. Zmieniając codzienne menu, warto do niego włączyć produkty poprawiające przemianę materii. Matka natura obdarowała nas owocami, warzywami i ziołami, które „podkręcają” metabolizm. Jakie produkty przyspieszają metabolizm?

1. Imbir

Stosując dietę odchudzającą, warto sięgnąć po przyprawy przyspieszające metabolizm. Jedną z nich jest imbir, który zawiera m.in. gingerol przyśpieszający spalanie tłuszczu zmagazynowanego na brzuchu, ale też w organach wewnętrznych. Składniki zawarte w przyprawie hamują rozwój bakterii, wirusów, grzybów i pasożytów. Imbir działa przeciwzapalnie, żółciopędnie. Pobudza pracę przewodu pokarmowego, ułatwiając trawienie. Ciasteczka owsiane z dodatkiem imbiru czy zielona herbatka imbirowa to dobry pomysł na podwieczorek.

2. Papryka ostra chili

Papryczka chili zawiera substancję o nazwie kapsaicyna, która podnosi termogenezę wewnątrz organizmu, wpływając na zahamowanie apetytu i przyspieszenie przemiany materii. Papryczkę warto więc dodawać do potraw, by ułatwić spalanie tłuszczu w organizmie. Jedzenie pikantnych potraw może wspomóc proces odchudzania.

3. Awokado

Awokado to owoc kaloryczny – 100 g tego owocu zawiera 221 kcal, jednak nie należy się go bać. Warto włączyć awokado do diety, gdyż zawiera zdrowy tłuszcz, witaminę E, witaminę A, B1, B2, C, PP, K, H, kwasy oraz minerały: wapń, potas fosfor oraz błonnik. Regularne spożywanie awokado korzystnie wpływa na pracę mózgu i przeciwdziała szkodliwemu działaniu stresu oksydacyjnego. Dzięki błonnikowi reguluje poziom glukozy we krwi oraz wspomaga odchudzanie. Jajko zapiekane w awokado to zdrowe i pyszne śniadanie.

4. Jabłka

Jabłka nalezą do owoców niskokalorycznych, 100 g dostarcza od 36 do 57 kcal. Jedno średniej wielkości jabłko może mieć od 54 do ok. 85 kcal. Owoce te są źródłem m.in. witamin, minerałów, pektyn i błonnika. Błonnik korzystnie wpływa na perystaltykę jelit, pomaga oczyścić układ pokarmowy z resztek pokarmów. Błonnik, ale też i pektyny, wypełniają żołądek, dając poczucie sytości na dłużej, co zapobiega podjadaniu. Jedzmy więc jabłka dla zdrowia, ale też i urody.

5. Siemię lniane

Siemię lniane należy do grupy polskich „superfoods”, gdyż jest cennym produktem odżywczym. To bogate źródło witamin z grupy B, witaminy E oraz minerałów: żelaza, potasu, cynku, magnezu, wapnia. Siemię lniane może wspomóc odchudzanie, gdyż dostarcza dużej ilości błonnika pokarmowego. Dzięki temu przyspiesza przemianę materii i pobudza pracę jelit, zapobiegając m.in. zaparciom. Napar z siemienia lnianego jest więc skutecznym środkiem wspomagającym walkę ze zbędnymi kilogramami.

6. Ryby

Ryby są bogatym źródłem tłuszczów, bogatych w kwasy omega-3. Spożywanie ryb korzystnie wpływa na układ krwionośny, ale przyśpiesza też spalanie tkanki tłuszczowej. Ponadto ryby są bogatym źródłem białka, które jest niezbędnym składnikiem diety odchudzającej. Badania naukowe potwierdzają, iż ryby sycą bardziej od mięsa drobiowego i wołowiny. Najlepiej wybierać ryby morskie, zwłaszcza śledzia, łososia czy dorsza.

7. Pokrzywa

Żeby organizm prawidłowo funkcjonował, potrzebne jest też odpowiednie nawodnienie. Oprócz wody warto pić zioła przyspieszające metabolizm, np. napar z pokrzywy. Działa on moczopędnie, pomaga pozbyć się nadmiaru wody i szkodliwych produktów przemiany materii. Likwiduje też obrzęki i opuchnięcia nóg i rąk.

8. Mniszek lekarski

Mniszek to niepozorne zioło o korzystnych dla zdrowia właściwościach. Zawiera kwas chlorogenowy, który zmniejsza ilość przyswajanych cukrów. Dzięki temu organizm spala tkankę tłuszczową. Ponadto kwas ten korzystnie wpływa na pracę wątroby, pobudzając wydzielanie żółci, co ułatwia trawienie.

9. Zielona herbata

Zielona herbata korzystnie wpływa na metabolizm, gdyż zawiera katechiny , czyli przeciwutleniacze zapewniające szybsze spalanie kalorii. Ostatnie badania udowadniają, że zielona herbata zmniejsza wchłanianie tłuszczu z pożywienia. Warto więc pić 3-4 filiżanki tego zdrowego naparu dziennie.

10. Yerba Mate

Yerba mate zawiera witaminy: A, C, E, B1, B2 oraz minerały: magnez, żelazo, wapń, sód, potas, krzem, siarkę, mangan, cynk. Ponadto obecne są w niej: karoten, kwas pantotenowy, biotyna, kwas chlorowodorowy, cholina, chlorofil i inozyt. Napój ten pobudza, ale też wykazuje właściwości m.in. stymulujące, moczopędne, przeczyszczające, przeciwgorączkowe. Yerba Mate  przyspiesza proces odchudzania, gdyż działa jak naturalny detox. Oczyszcza organizm i pobudza go do pracy.

Długotrwałe efekty odchudzające uzyskać można tylko dzięki wprowadzeniu zdrowej diety bogatej w owoce i warzywa, a także aktywności fizycznej. Oczywiście naturalne produkty zwiększające metabolizm wzbogacą codzienny jadłospis i pomogą w walce o smukłą sylwetkę. Pokarmy przyspieszające spalanie tłuszczu to nie wszytko. Więcej informacji znajdziesz w naszym artykule – Jak przyspieszyć przemianę materii?.

Czy cynamon wspomaga odchudzanie? Fakty i mity

Cynamon to powszechnie znana przyprawa, ale też środek leczniczy. W medycynie ludowej cynamon stosowano głównie w przypadku dolegliwości układu pokarmowego, przy przeziębieniach, ale też jako środek przeciwbólowy i wzmacniający organizm. Współcześnie przyprawę zaleca się przy cukrzycy, chorobach sercowo-naczyniowych, a także w profilaktyce nowotworów. Czy cynamon na właściwości odchudzające? Jak stosować przyprawę w diecie?

Cynamon – niezwykła roślina przyprawowa

Cynamonowiec cejloński (Cinnamomum zeylanicum) to wiecznie zielone drzewo z rodziny wawrzynowatych (Lauraceae). Ojczyzną rośliny jest Cejlon, ale występuje też na wybrzeżach Indii, Mauritiusie, Madagaskarze i na Wyspach Sundajskich. Cynamon uprawia się w południowo-wschodniej Azji, na Antylach, w Ameryce Południowej, a także w krajach strefy tropikalnej. Ma on słodki smak i przyjemny korzenny zapach.

Surowcem zielarskim jest przede wszystkim kora cynamonowa (Cinnamimi cortex), czyli suszona kora młodych pędów, zwana cynamonem. Stosuje się też liście cynamonowca, a także olejek cynamonowy (Cinnamomi oleum). Substancjami leczniczymi cynamonu są głównie: aldehyd cynamonowy, eugenol, kwas cynamonowy, linalol, garbniki. Ponadto w składzie chemicznym cynamonu znajdziemy m.in.: witaminy A, C, E i K, błonnik oraz minerały: żelazo, wapń, sód, fosfor, magnez, mangan, potas.

Cynamon a zdrowie

Cynamon to jedna z najpopularniejszych przypraw znanych i stosowanych już od najdawniejszych czasów. Jest jedną z roślin wymienianych w Starym Testamencie, w Księdze Rodzaju. Roślina znana i stosowana przez starożytnych Greków, Rzymian, Egipcjan, Hindusów i Chińczyków. Uważana za pokarm bogów. W starożytnym Egipcie cynamon wykorzystywano do balsamowania zwłok oraz jako kadzidło. Syrop z kory cynamonowca miał wzmacniać ciało i nadawać mu „boski kolor”. Cynamon traktowany był też jako amulet chroniący przed chorobami. Leczono nim choroby ciała. Stosowano go przy kaszlu i przeziębieniu, przy problemach trawiennych oraz na poprawę apetytu. W średniowieczu działanie lecznicze cynamonu dostrzegła św. Hildergarda. Roślina trzymana w domostwie miała chronić przed morowym powietrzem, dlatego też w czasach epidemii każdy trzymał w domu cynamon. W XVI w. we Włoszech cynamon zalecano jako środek moczopędny, odtruwający, wiatropędny. Stosowano go też przy problemach z układem krążenia.

Właściwości prozdrowotne cynamonu

Współcześnie cynamon stosowany jest jako lek przy dolegliwościach trawiennych, braku apetytu, wzdęciach, biegunkach, zgadze, wrzodach, gdyż pobudza on wydzielanie żółci i soków trawiennych. Wyniki badań wskazują również na możliwość wykorzystania cynamonu w profilaktyce, jak również leczeniu chorób sercowo-naczyniowych. Roślina obniża ciśnienie krwi, normalizuje poziom cholesterolu całkowitego oraz frakcji LDL i HDL. Może ona także przeciwdziałać cukrzycy typu II, nowotworom oraz chorobie Alzheimera.

Olejek cynamonowy jest bardzo silnym naturalnym antyseptykiem, który zabija bakterie, m.in. Bacillus subtilis, Escherichia coli, Aspergillus niger, Streptococcus aureus, Mycobacterium phlei, Candida albicans i Penicillum chrysogenum. Olejek z kory cynamonowca zaleca się przy przeziębieniu, grypie, zakażeniach górnych i dolnych dróg oddechowych. Zwalcza on także pasożyty skóry – wesz, świerzbowiec oraz przewodu pokarmowego. Olejek z liści cynamonowca działa antyseptycznie i znieczulająco, stosowany jest do odkażania kanałów zębowych.

Cynamon na odchudzanie

Cynamon należy do przypraw rozgrzewających, dlatego też często zalecany jest dla osób na dietach odchudzających. Przyprawa ta zwiększa wrażliwość na insulinę i zmniejsza poziom cukru we krwi, co zapobiega zamianie cukrów w tkankę tłuszczową. Cynamon, podobnie jak inne przyprawy rozgrzewające, wspomaga przemianę materii. Koktajl z dodatkiem cynamonu to doskonały pomysł na drugie śniadanie czy podwieczorek.

Cynamon w kuchni i w aptece

Cynamon w postaci mielonej jest stosowany jako przyprawa poprawiająca smak potraw mięsnych, nawet rybnych. Jest on bardzo często dodawany do ciast (szarlotka, piernik), deserów, kompotów, dżemów. Niektórzy dodają cynamon do kawy, herbaty, likierów czy nalewek. W aptece można kupić preparaty na bazie cynamonu, np. Zioła Szwedzkie, Digesan, herbata Chai, czy Amol, Aromatol. Dostępna jest także pasta do zębów, która działa przeciw próchnicy oraz zapobiega stanom zapalnym dziąseł. Olejek eteryczny lub zmielone nasiona wykorzystywane są w kosmetyce do produkcji kremów, balsamów, perfum, itp.

Cynamon – przeciwwskazania

Cynamon niestety nie jest dla wszystkich, gdyż:

  • Zawiera eugenol, który może zmieniać właściwości żółci. Dlatego też przyprawa nie jest zalecana osobom chorym na kamicę wątrobową i borykającym się z zaburzeniami funkcjonowania woreczka żółciowego.
  • Zaliczany jest do tzw. alergenów kontaktowych i pokarmowych, może więc dojść do reakcji alergicznej – zmiany atopowe w okolicy czerwieni wargowej, dziąseł i na dłoniach.
  • Zawarta w roślinie kumaryna rozrzedza krew, dlatego nie zaleca się spożywania tej przyprawy kobietom w ciąży (może dojść do poronień) oraz osobom z zaburzeniami krzepliwości krwi.

Cynamon to aromatyczna przyprawa, która wykazuje właściwości zdrowotne. Warto ją mieć w swojej kuchni i domowej apteczce.

Czy ziemniaki tuczą? O roli ziemniaków w naszej diecie

Ziemniaki obecne są w codziennej diecie większości Polaków, gdyż mają wysoką wartość odżywczą i kulinarną. Panuje jednak przekonanie, iż ziemniaki tuczą. Czy to prawda? Czy ziemniaki w diecie odchudzającej to dobry pomysł?

Ziemniak, czyli kartofel

Ziemniak (Solanum tuberosum L.) to warzywo z rodziny psiankowatych (Solanaceae). Znany jest jako potato (ang.), kartofel (rosyjski i niem.), pommes de terre (franc.). W Polsce ma wiele nazw: bandura, kartofel, kartofla, pyra, grula, kropel, bulwa, gulba, perka, pyrka, pyraki, perzaki, bałabaje, bałabony, amerykany, moskale, olendry, galicyjki, krakusy, janki, świętojanki, jakubki, gały. Żadna inna roślina nie doczekała się aż tylu nazw. Ślady ziemniaków sięgają ok. 4 tys. lat p.n.e, jednak nie były one znane przez długie lata w kuchniach świata.

O ziemniaku słów kilka…

Ziemniak pochodzi z Ameryki Południowej, Peru, Chile i Boliwii. Do Europy sprowadzono ziemniaka w drugiej połowie XVI wieku jako roślinę do ogrodów botanicznych. Z czasem warzywo znalazło się wśród roślin leczniczych, ozdobnych i ogrodniczych. Kulinarne walory ziemniaka doceniono późno, na dodatek najpierw bulwy były przysmakiem racjonowanym i podawanym głównie na dworach królewskich oraz magnackich. Z czasem zaczęto uprawiać ziemniaki w całej Europie, a podziemne bulwy były głównym źródłem pożywienia biednych warstw społecznych. Ziemniaki jadano na śniadanie, obiad i kolację.

W Polsce ziemniak już w 1569 roku rósł w ogrodzie botanicznym, potem w ogrodach aptek wrocławskich jako lekarstwo. Uprawę ziemniaka w Polsce rozpoczęto w 1683 za sprawą króla Jan III Sobieskiego, który przywiózł niewielką liczbę bulw ziemniaka jako prezent dla królowej Marysieńki. Na większą skalę roślinę zaczęto uprawiać pod koniec XVIII wieku. Początkowo ziemniak nie miał dobrej opinii, zwany był „diabelskim jabłkiem”. Z czasem stał się pożywieniem biedaków, czyli „przysmakiem królów i nędzarzy”.

Wartość odżywcza ziemniaków

Ziemniaki są wartościowymi warzywami, gdyż zawierają składniki odżywcze mające bardzo duże znaczenie w żywieniu człowieka. Warto dodać, iż posiadają one niską zawartość związków szkodliwych, m.in. glikoalkaloidów, azotanów, pozostałości pestycydów. Ziemniaki są źródłem:

  • skrobi,
  • cukrów (cukry redukujące i sacharoza),
  • białka (ok. 2%) bogatego w aminokwasy egzogenne: leucynę, lizynę, fenyloalaninę, treoninę,
  • błonnika pokarmowego (ok. 2,0-2,5%), w skład którego wchodzą: celuloza, hemiceluloza, lignina, pektyny,
  • witaminy C (od 11,5 do 27,8 mg/100 g),
  • witaminy: B1, B2, B6 i kwas nikotynowy,
  • polifenoli, flawonoidów, karotenoidów (15-30 mg/100 g),
  • składników mineralnych (m.in. potas (100 g/443 mg), wapń, magnez, miedź, żelazo, jod, sód),

Spożycie ok. 200 g ziemniaków pokrywa dzienne zapotrzebowanie organizmu dorosłego człowieka w ok. 50% na witaminę C, w 25% na B6, 10-15% pozostałych witamin, zaś minerałów w ilości ok. 12-30%.

Ziemniaki a zdrowie

Dzięki bogactwu składników odżywczych ziemniaki korzystnie wpływają na nasze zdrowie. Witamina C jako silny przeciwutleniacz zapobiega szkodliwemu działaniu wolnych rodników, chroniąc organizm przed rozwojem m.in. nowotworów, miażdżycy. Potas normuje ciśnienie tętnicze krwi, zaś magnez zapobiega problemom z układem nerwowym. Warto wiedzieć, iż potas, wapń i magnez wykazują działanie zasadotwórcze, więc ziemniaki w menu neutralizują potrawy np. z mięsa. Ponadto ziemniaki regulują pracę układu pokarmowego.

Ziemniak a odchudzanie

Ziemniak zyskał miano warzywa tuczącego. Czy jednak słusznie? Otóż bulwy ziemniaka mają mało kalorii i są lekkostrawne. Wbrew panującej opinii nie są one tuczące. Warzywo to jest niskokaloryczne (50-90 kcal). Dla porównana: 100 g ryżu białego – ok. 345 kcal, jabłko – 54 kcal, bułka pszenna – 278 kcal, czekolada – 563 kcal. Dlaczego więc nie sięgać po wartościowe ziemniaki? Na pewno obiad z dodatkiem pieczonych ziemniaków będzie dużo lepszym pomysłem niż bułka pszenna z wędliną czy batonik czekoladowy. Kaloryczność ziemniaków wzrasta wraz z dodatkami.

Błonnik obecny w warzywie „rozcieńcza” składniki odżywcze ułatwiając trawienie. Poprawia też perystaltykę jelit, zwiększa objętość treści pokarmowej, dając uczucie sytości na dłużej. Zapobiega to podjadaniu. Skrobia, która jest głównym składnikiem ziemniaka, podczas obróbki termicznej ulega skleikowaniu, dzięki czemu jest szybko trawiona.

Jak jeść ziemniaki?

Żeby ziemniaki były korzystnym składnikiem w naszej diecie, należy je odpowiednio przygotować. Ważna tu jest technika kulinarna, ale też dodatki, z którymi spożywamy kartofle. Najlepiej je gotować lub piec całe wraz ze skórką. Maja one wtedy niższy indeks glikemiczny, nie tracą tyle witamin i minerałów, co podczas gotowania w wodzie. Warto też spożywać ziemniaki gotowane na parze. Jeśli zaś decydujemy się na gotowanie w wodzie, należy gotować je w małej ilości wody. Najwięcej kalorii będą miały ziemniaki smażone w tłuszczu (frytki), podawane z tłustym sosem czy tłuszczem. Można więc zadbać o odpowiednie kalorie ziemniaków – warto z pewnością zapamiętać, że zjedzony ziemniak gotowany ma o wiele mniej kcal, niż ten smażony.

Ziemniaki to warzywa tanie, dostępne przez cały rok i przede wszystkim wartościowe odżywczo. Na dodatek są smaczne, łatwo z nich przygotować potrawy, które mogą spożywać wszyscy – dzieci, młodzież, dorośli i osób starsze. Nie powinno się więc eliminować ziemniaków z diety.

Napoje izotoniczne – pić czy nie?

Zawartość wody w organizmie dorosłego człowieka powinna być utrzymana na stałym poziomie. Ilość wypitej wody powinna być równa tej wydalonej z organizmu, dlatego tak ważne jest jej uzupełnianie. Najpopularniejszym napojem nawadniającym jest niegazowana woda mineralna, jednak coraz częściej sięgamy także po napoje izotoniczne. Co zawierają izotoniki, kto może je pić i czy są zdrowe?

Jak działają napoje izotoniczne?

Napoje izotoniczne mają za zadanie uzupełnić poziom płynów i elektrolitów wydalanych z organizmu wraz z potem. Według reklam izotoniki nawadniają organizm lepiej niż woda i jednocześnie uzupełniają witaminy, minerały oraz sole mineralne tracone podczas wysiłku fizycznego.

Co zawierają napoje izotoniczne?

Głównym składnikiem izotoników jest woda oraz sód, który dba o utrzymanie odpowiedniego poziomu elektrolitów oraz korzystnie wpływa na proces wchłaniania wody. W składzie napoju możemy znaleźć także potas, którego działanie polega na wspomaganiu funkcjonowania układu mięśniowego i nerwowego. Ponadto reguluje on równowagę wodno-elektrolitową organizmu. Niektóre napoje izotoniczne mogą zawierać także magnez i wapń, które zapewniają prawidłową pracę układu mięśniowego i nerwowego. Dodatkowo magnez pomaga także utrzymać prawidłową temperaturę ciała. Izotoniki zawierają także węglowodany, przeważnie łatwo przyswajalne: glukozę, fruktozę, maltozę, sacharozę czy maltodekstrynę. Ich zadaniem jest dostarczenie dodatkowej energii, by organizm mógł znieść większy wysiłek. Niektóre izotoniki zawierają również kofeinę. Kupując izotoniki należy zwracać uwagę na:

  • wartość osmolalności napoju izotonicznego (powinna mieścić się w przedziale 270-340 mOsm/kg),
  • zawartość sodu (od 450 mg/l do 1110 mg/l),
  • kaloryczność (od 80 kcal/l do 350 kcal/l),
  • indeks glikemiczny (ok. 75% energii powinno pochodzić z cukrów o wysokim indeksie glikemicznym).

Dla kogo napoje izotoniczne?

Napoje izotoniczne polecane są sportowcom i osobom aktywnym fizycznie. Australian Institute of Sport (AIS) zaleca spożywanie ok. 800-1000 ml płynów osobom, których wysiłek trwa ponad 30 minut. Jeśli zaś wysiłek trwa dłużej niż godzinę powinno się pić napoje izotoniczne, by uzupełnić tracone składniki – przede wszystkim sód, potas i węglowodany.

Napoje izotoniczne a odchudzanie

Osoby, które stosują dietę odchudzającą, a także wykonują aktywność fizyczną (np. aerobik, pływanie), która trwa około godziny, nie powinny wprowadzać do swojego menu napojów izotonicznych. Dlaczego? Otóż organizm będzie wtedy korzystał z energii pochodzącej z węglowodanów z napoju, zamiast z tkanki tłuszczowej. Osobom odchudzającym zaleca się więc picie wody niegazowanej.

Czy napoje izotoniczne są zdrowe?

Na rynku dostępnych jest wiele rodzajów napojów izotonicznych. Przy zakupie produktu warto więc zwrócić uwagę na jego skład, ponieważ może on wpłynąć na nasze zdrowie. Kolor i smak izotonikowi nadają różne barwniki, które wykazują negatywny wpływ na funkcjonowanie organizmu – mogą m.in. prowadzić do rozwoju wielu chorób i schorzeń, w tym nowotworów. Lista pozostałych składników napojów nawadniających może być długa: benzoesan sodu, aspartam, syrop glukozowo-fruktozowy, E102, E133, E151. Substancje te mogą wywoływać alergie, dlatego też nie jest to napój polecany dzieciom, osobom starszym, chorym oraz kobietom w ciąży czy matkom karmiącym. Czytajmy więc etykiety i dokonujmy rozsądnych wyborów lub zdecydujmy się na przygotowanie domowego napoju izotonicznego.

Jak zrobić domowy napój izotoniczny?

Przygotowując izotonik w domu mamy pewność, że nie będzie on zawierał dodatkowych barwników czy wzmacniaczy smaku. Do sporządzenia domowego napoju izotonicznego potrzebnych jest tylko kilka składników:

  • 500 ml wody
  • 2 łyżki prawdziwego miodu
  • 3 łyżki soku z cytryny
  • szczypta soli

Do takiego napoju izotonicznego można też dodać ulubione owoce mrożone, przyprawy np. pieprz cayenne czy zioła tj. mięta czy melisa.

Składniki należy wymieszać, przelać do szklanej butelki i odstawić na noc w chłodne miejsce. Przygotowany napój można przechowywać w lodówce – lekko schłodzony smakuje najlepiej i nie powoduje problemów z funkcjonowaniem układu pokarmowego.

Walka z cellulitem – czego unikać?

Dobrze zbilansowana i dopasowana dieta może skutecznie pomóc pozbyć się cellulitu, czyli tzw. “pomarańczowej skórki”, z którą boryka się niejedna kobieta. Co więcej, zmiana nawyków żywieniowych może przynieść wiele korzyści zarówno dla zdrowia, jak i urody. Jadłospis kobiety walczącej z cellulitem powinien zawierać produkty, które przyspieszają metabolizm oraz wspomagają usuwanie nadmiaru wody i toksyn. Co więc jeść, a czego unikać, będąc na diecie antycellulitowej?

Dieta zwalczająca cellulit

Cellulit, czyli „skórka pomarańczowa”, to nierównomiernie rozłożona tkanka tłuszczowa na udach, pośladkach, ramionach czy brzuchu. Główną przyczyną jego powstawania jest niska aktywność fizyczna, zaburzenia gospodarki hormonalnej oraz nieprawidłowe odżywianie. W tkankach z cellulitem pogarsza się krążenie limfy i krwi oraz ukrwienie komórek. Jednym ze sposobów na pozbycie się zgrubień i fałdek jest dieta antycellulitowa, której jadłospis powinien być skomponowany m.in. z kolorowych warzyw i owoców. Należy pamiętać, że aby uzyskać oczekiwane efekty, trzeba na stałe wprowadzić zmiany do swojego codziennego menu.

Zdrowe nawyki żywieniowe to podstawa

Zdrowe odżywianie i aktywność fizyczna powinny stać się ważnym elementem naszego stylu życia, by zapobiec wielu schorzeniom oraz chorobom cywilizacyjnym, m.in. miażdżycy, cukrzycy czy otyłości. Właściwa dieta ma także wpływ na wygląd i kondycję skóry. Dlatego warto zmienić złe przyzwyczajenia żywieniowe i zadbać o zdrowy jadłospis całej rodziny. W przypadku walki z cellulitem należy spożywać 4-5 zbilansowanych posiłków dziennie, w równych odstępach czasowych (najlepiej co 3-4 godziny). Należy zrezygnować z wysoko przetworzonej żywności (gotowe dania np. w proszku), jedzenia typu fast-food, chipsów, tłustych i smażonych potraw obfitujących w tłuszcze „trans”.

Niekorzystnie na przemianę materii wpływa także alkohol, należy więc unikać jego spożywania. Rafinowany biały cukier, ciasteczka, batoniki, słodycze, pieczywo z „białej” mąki pszennej także nie są dobrymi składnikami codziennego jadłospisu. W walce z cellulitem nie zaleca się spożywania soli, gdyż jej nadmiar powoduje obrzęki i odpowiada za gromadzenie się wody oraz toksyn. Można ją zastąpić innymi przyprawami, np: bazylią, tymiankiem, oregano, kolendrą, cebulą czy czosnkiem. Dzięki zmianie nawyków żywieniowych można pozbyć się nie tylko „pomarańczowej skórki”, ale również zbędnych kilogramów.

Owoce i warzywa do każdego posiłku

Jadłospis diety antycellulitowej powinien być bogaty w warzywa i owoce, które są źródłem witamin, mikroelementów, błonnika i antyoksydantów. Według zaleceń warzywa i owoce powinny stanowić co najmniej połowę spożywanych posiłków – 3/4 powinny stanowić warzywa, a 1/4 owoce. Szczególnie korzystne właściwości w zwalczaniu cellulitu wykazuje cynk i potas, zaś przeciwutleniacze (witaminy C, E, beta- karoten, polifenole) chronią przed działaniem wolnych rodników odpowiedzialnych m.in. za starzenie się organizmu. Warto więc sięgać po ziemniaki, pomidory, paprykę czerwoną, sałatę, brokuły i buraki. Niezbędnym składnikiem jest również witamina C, która pobudza produkcję kolagenu oraz krzem poprawiający wygląd skóry. Do diety trzeba włączyć kiwi, cytrusy, czarne porzeczki, borówki, truskawki, arbuza, żurawinę, a także natkę pietruszki, ogórki, szpinak, cykorię i kiełki zbóż.

Błonnik i zdrowe tłuszcze w codziennym menu

Niezbędne składniki codziennych posiłków powinny stanowić bogate w błonnik i witaminy kasze, brązowy ryż, makarony i pieczywo z mąki pełnoziarnistej. Warto też dwa razy w tygodniu wprowadzić do menu ryby, np. makrelę, łososia czy śledzia. Są one bogatym źródłem kwasów omega-3, które zapobiegają procesom zapalnym. Zdrowe tłuszcze są obecne także w oleju lnianym, oliwie z oliwek, awokado, orzechach, pestkach dyni i nasionach słonecznika. Nie zapominajmy też o jajkach (dwa razy w tygodniu) i chudym mięsie (indyk, królik). Warto także włączyć do diety nabiał, zwłaszcza napoje fermentowane: kefiry, jogurty naturalne oraz chudy twaróg. Posiłki najlepiej przyrządzać na parze, piec lub gotować. Można je przyprawić kurkumą, imbirem, cynamonem czy kolendrą, by przyspieszyć przemianę materii.

Woda to podstawa

Warto także pamiętać, aby nawilżać skórę również od wewnątrz. Podczas stosowania diety antycellulitowej należy pić dużo wody niegazowanej (ok. 2 l), która jest niezbędna w procesie przemiany materii i usuwaniu toksyn z organizmu. Można także pić napary ziołowe (skrzyp polny, pokrzywa, koper woski, mniszek lekarski, żen-szeń), herbaty (np. zielona), które działają moczopędnie.

Dietę warto połączyć z aktywnością fizyczną i odpowiednią pielęgnacją, wtedy „pomarańczowa skórka” zostanie szybciej pokonana, a skóra stanie się gładka, jędrna i piękna.

Czy picie kawy jest szkodliwe?

Espresso, filtrowana, gotowana, rozpuszczalna… któż nie sięga codziennie rano po filiżankę kawy? Delektujemy się jej aromatem, smakiem, ale nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, iż napój ten posiada także właściwości prozdrowotne. Jaką kawę pić, aby w pełni korzystać z jej dobroczynnych składników?

Kawa – wartości odżywcze

Kawa znana jest ze swoich właściwości pobudzających, gdyż zawiera duże ilości kofeiny, czyli związku chemicznego, który przyspiesza krążenie i stymuluje pracę układu nerwowego. W składnikach kawy znajdują się również przeciwutleniacze, np.: kwas chlorogenowy, katechiny, flawonole, kwasy fenolowe, kwas chinowy, które przyczyniają się do opóźniania procesów starzenia. W kawie możemy również znaleźć witaminę PP, czyli niacynę oraz składniki mineralne tj.: magnez, sód, potas, mangan, ryboflawina i niacyna. Należy przy tym pamiętać, że na zawartość większości tych związków w naparze kawy ma wpływ sposób parzenia i rodzaj kawy – dodatkowo, im wyższa temperatura wody i jej ciśnienie, tym więcej związków rozpuszczalnych w wodzie przenika do naparu.

Kawa a zdrowie

Czy picie kawy jest zdrowe? Naukowcy przekonują, że tak – oczywiście w umiarkowanych ilościach. W 2016 r. kawa doczekała się swojego miejsca w Piramidzie Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej dla osób dorosłych. Kofeina, dzięki bioaktywnym związkom, wykazuje bardzo silne działanie antyoksydacyjne. Napój ten może stanowić jedną z dobroczynnych substancji w zapobieganiu chorobom cywilizacyjnym, takim jak miażdżyca, udar, cukrzyca typu 2, zawał serca czy nowotwory (np. jelita grubego). Korzystnie wpływa także na pracę mózgu, gdyż poprawia jego ukrwienie. Picie kawy zmniejsza też uczucie senności i poprawia nastrój.

Ostatnie badania wykazały również, że kofeina spożywana w umiarkowanych ilościach może chronić przed rozwojem choroby Alzheimera, jak również być stosowana w jej leczeniu. Kawa może odgrywać bardzo ważną rolę w prewencji wystąpienia i rozwoju zwłóknienia czy marskości wątroby, a także raka pierwotnego wątroby. Warto dodać, iż picie kawy nie ma istotnego wpływu na ciśnienie oraz na ryzyko wystąpienia nadciśnienia.

Składniki mineralne w kawie

Kawa wykazuje działanie diuretyczne (moczopędne) zazwyczaj po godzinie od jej wypicia. Dlatego nie należy pic tego napoju w nadmiernych ilościach. Dwie filiżanki kawy dziennie nie wpłyną natomiast na utratę wapnia czy magnezu z organizmu, o ile dieta jest dobrze zbilansowana. Przy jadłospisie ubogim w wapń i magnez oraz spożywaniu dużych ilości kawy, może być jednak potrzebne uzupełnienie niedoborów za pomocą suplementów.

Kawa podczas odchudzania

Kawa poprawia kondycję psychiczną, ale też fizyczną organizmu. Spożywana w umiarkowanych ilościach przed wysiłkiem fizycznym zwiększa wydatek energetyczny po ćwiczeniach. Może więc pomóc w pozbyciu się zbędnych kilogramów. Oprócz tego napój wypity przed treningiem dodaje energii na dłuższy czas. Ponadto kawa przyspiesza perystaltykę przewodu pokarmowego – zwiększa wydzielanie soku żołądkowego, przyspieszając proces trawienia. Napar pity bez dodatku cukru, może więc być składnikiem codziennej diety nawet podczas odchudzania.

Jaki rodzaj i ilość kawy w diecie?

Należy pamiętać, żeby wybierać świeżo mieloną, ziarnistą kawę, np. arabicę. Ważne także, by odpowiednio ją zaparzać oraz rozsądnie dobrać dodatki i pić z umiarem. Tylko wtedy możemy delektować się jej smakiem i aromatem bez wyrzutów sumienia. Warto mieć na uwadze, iż wartości odżywcze i prozdrowotne kawy maleją wraz z różnymi dodatkami, które także podnoszą kaloryczność napoju. Mleko, mleko w proszku, cukier czy inne gotowe mieszanki wchodzą w reakcje z niektórymi składnikami kawy, co obniża jej właściwości antyoksydacyjne. Picie 3-5 filiżanek naparu dziennie to odpowiednia dzienna dawka tego napoju dla przeciętnego dorosłego człowieka.

Kawa – przeciwwskazania

Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności podaje, iż spożycie maksymalnie 400 mg kofeiny dziennie ze wszystkich źródeł jest bezpieczne dla większości dorosłych – jedna filiżanka kawy zawiera około 75-80 mg kofeiny. Wyjątek stanowią kobiety w ciąży, u których limit wynosi 200 mg dziennie. Nadużywanie napoju kofeinowego może wywołać, np. uczucie lęku, wzmożoną aktywność, nerwowość czy zaburzenia snu. Nie zaleca się picia kawy osobom z wrzodami żołądka i dwunastnicy, refluksem żołądkowo-przełykowym, nerwicą czy zaburzeniami emocjonalnymi. Kobiety w ciąży i matki karmiące piersią także powinny unikać tego napoju. W przypadku chorób picie kawy należy uzgodnić z lekarzem. Należy jednak pamiętać, że każdy organizm może inaczej zareagować na ten napój.

Ocet jabłkowy i jego właściwości

Ocet jabłkowy ceniony jest w kręgach osób zainteresowanych naturoterapią i ziołolecznictwem.
Wiele prozdrowotnych korzyści wiąże się z jego stosowaniem, z czego spora część udowodniona została naukowo. Czytaj dalej