Dieta lecznicza, to sposób żywienia odpowiadający danym jednostkom chorobowym. Eliminowane z niej są produkty, lub grupy produktów zabronionych przy danej przypadłości. Natomiast sama dieta jest różnorodna i zbilansowana.

Dieta dla aktywnych – sprawdź, co dodaje energii!

Odpowiednia dieta i aktywność fizyczna to nieodłączne elementy zdrowego trybu życia. Zbilansowane posiłki dietetyczne wraz z aktywnością fizyczną mogą ustrzec przed rozwojem wielu dolegliwości i chorób. Niezależnie od tego, jaki sport uprawiasz, musisz zadać o prawidłową dietę. Aktywność fizyczna wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem na kalorie i inne składniki odżywcze. Dlatego warto wiedzieć, jakie posiłki spożywać przed i po treningu – dowiedz się i zadbaj o swój organizm.

Uprawianie sportu a energetyczne zapotrzebowanie organizmu

Aktywność fizyczna jest bardzo ważnym elementem zdrowego stylu życia. Zalecenia dotyczące aktywności fizycznej stały się integralną częścią piramid zdrowego żywienia opracowanych przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻiŻ). Rodzaj sportu i czas jego trwania powinno się dostosować do potrzeb i swoich możliwości. Zapotrzebowanie energetyczne osób aktywnych zależy przede wszystkim od tego, jaki rodzaj sportu wybierają i przez jaki czas trwa wysiłek fizyczny. Sporadyczne ćwiczenia nie wymagają wielkich zmian żywieniowych. Jeżeli jednak zamierzasz obniżyć masę ciała czy wymodelować sylwetkę to liczba dostarczonych z pożywieniem kalorii powinna być większa. Jeśli aktywność fizyczna jest rekreacyjna, kaloryczność jadłospisu powinna być taka jak dla osoby o umiarkowanej aktywności fizycznej. Dzienne zapotrzebowanie kaloryczne organizmu można wyliczyć na podstawie wzorów i kalkulatora BMI. Żeby wymodelować mięśnie, należy zwiększyć kaloryczność podstawowego zapotrzebowania na energię o 500 do 1000 kcal.

Co powinny jeść osoby uprawiające sport?

Planując jadłospis, należy uwzględnić aktywność fizyczną, żeby posiłki spożywane przed ćwiczeniami, w czasie ich trwania i bezpośrednio po były dobrze zbilansowane.

Najlepszym źródłem energii są węglowodany, których osoba aktywna fizycznie powinna dostarczać ok. 55–65% całkowitego zapotrzebowania na energię. Warto sięgać po węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym, które nie powodują szybkiego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a potem jej gwałtownego spadku. Do menu należy włączyć produkty pełnoziarniste, kasze, warzywa, owoce. Posiłek bogaty w węglowodany spożywaj przed wysiłkiem fizycznym. Podniesie on wytrzymałość organizmu, a także zapobiegnie wahaniom poziomu glukozy we krwi. Jeżeli trening trwa długo, w jego trakcie możesz spożyć posiłek węglowodanowy, np. jabłko czy napój izotoniczny.

Kolejnym ważnym składnikiem diety osób aktywnych fizycznie jest białko, którego zapotrzebowanie u trenujących wynosi ok. 2 g na 1 kg masy ciała. Ilość tego składnika w diecie zależy też od m.in. rodzaju sportu, czasu trwania i intensywności aktywności, wieku oraz płci. Źródłem białka powinny być: chude mięso, przetwory mleczne najlepiej fermentowane, sery, jajka lub warzywa strączkowe.

Nie można też zapomnieć o zdrowych tłuszczach, które powinny stanowić 25–30% zapotrzebowania na energię osób aktywnych fizycznie. Sięgnij więc po oleje roślinne tłoczone na zimno, oliwę z oliwek, ryby lub awokado. Produkty te dostarczą Ci cennych dla zdrowia kwasów Omega-3.

Intensywny wysiłek może doprowadzić do niedoborów składników mineralnych i witamin. Podczas aktywności wzrasta zapotrzebowanie organizmu na witaminy z grupy B, witaminy C, A, E oraz minerały: żelazo, miedź, wapń, potas, sód, cynk i magnez. W swojej diecie uwzględnij więc warzywa (szpinak, ziemniaki, pomidory), owoce (brzoskwinie, morele, banany) i pestki dyni.

Dieta osób uprawiających sport to zdrowe odżywiania, ale też odpowiednie nawodnienie organizmu. Intensywny wysiłek fizyczny powoduje utratę wody i elektrolitów, które powinno się uzupełniać. Należy więc pić dużo płynów, ale nie jednorazowo, tylko małymi porcjami co 15 minut. 

Dieta pudełkowa dla aktywnych 

Dobra dieta dla aktywnych to również regularne spożywanie posiłków (5 posiłków co 3-4 godz.). Niestety nie każdy potrafi je prawidłowo skomponować, by były zdrowe i dostarczały niezbędnych składników pokarmowych. Z pomocą przychodzi catering dietetyczny, który zapewnia odpowiednio zbilansowane jadłospisy dla wszystkich aktywnych osób. Wystarczy zamówić odpowiedni zestaw (dieta dla sportowców) i już nie martwić się o liczenie kalorii, zakupy i gotowanie. Posiłki są dostarczane do domu lub do pracy, dzięki czemu zjesz je o odpowiedniej porze. Jadłospis jest zaplanowany tak, aby uwzględniał wszystkie produkty niezbędne w diecie osób aktywnych. Dzięki temu zyskujesz pewność, że Twój organizm otrzymuje odpowiednią ilość kalorii, białka, węglowodanów i tłuszczów.

Jajka a odchudzanie – co musisz na ten temat wiedzieć?

Jaja kurze do doskonały produkt żywnościowy, którym obdarowała nas natura. Jedno jajko w diecie realizuje ok. 25 % zapotrzebowania dorosłego człowieka na pełnowartościowe białko. Jajka faszerowane, na miękko, na twardo, sadzone, w jajecznicy czy sałatce to źródło minerałów, witamin, pełnowartościowego białka i tłuszczów. Czy jajka w codziennej diecie pomogą nam schudnąć? Ile kalorii ma jajko? Z czym jeść jajka na twardo?

Jajka dla zdrowia

Jajka są bardzo wartościowym składnikiem codziennego jadłospisu. Zawierają minerały (siarkę, potas, sód, chlor; żółtko zawiera też żelazo fosfor, wapń, magnez) oraz witaminy: A, D, E, K, witaminy z grupy B (B1, B2). Ponadto znajdziemy w nich luteinę, nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3, cholinę, fosfolipidy oraz wszystkie niezbędne aminokwasy egzogenne i to w postaci najlepiej przyswajalnej. Dzięki takiemu bogactwu składników jajka korzystnie wpływają na nasze zdrowie, ale też i urodę. Spożywanie jajek chroni wzrok, korzystnie wpływa na funkcjonowanie mózgu. Lecytyna wykazuje właściwości emulgujące. Nazywana ona jest „pogromcą tłuszczu”, gdyż rozbija tłuszcze i cholesterol na mniejsze cząstki, zapobiegając miażdżycy. Składnikom jaja przypisuje się działanie m.in. przeciwdrobnoustrojowe, właściwości przeciwadhezyjne, immunomodulujące, a nawet przeciwnowotworowe. Spożywanie jajek może przeciwdziałać nadciśnieniu. Jajko jest więc niezwykle ważnym składnikiem korzystnie wpływającym na zdrowie, ale też profilaktykę i leczenie chorób.

Jajka a odchudzanie

Jajka mają mało kalorii. Średniej wielkości jajo waży 60 g i ma 80–90 kcal. Zawiera ono 8 g białka, 6 g tłuszczów (z tego około 70% to zdrowe tłuszcze nienasycone) oraz mniej niż 1 g węglowodanów. Jajka są niskokaloryczne, dlatego polecane są na diecie redukcyjnej. Na dodatek ich spożycie daje uczucie sytości przez dłuższy czas. Zapobiega to podjadaniu między posiłkami, zwłaszcza niezdrowych przekąsek. Dzięki temu łatwiej też utrzymać odpowiednią masę ciała. Ponadto jajka są bardzo wartościowe odżywczo, zaleca się ich spożywanie na dietach niskokalorycznych, by zapobiec niedoborom białka, składników mineralnych i witamin. Warto wiedzieć, iż białko jaja kurzego ma najwyższą wartość biologiczną wśród wszystkich produktów, gdyż obecne są w nim aminokwasy idealnie uzupełniające zapotrzebowanie organizmu ludzkiego, głównie do budowy masy mięśniowej.

Istnieją różne diety odchudzające (np. dieta jajeczna), które pozwalają w krótkim czasie pozbyć się większej ilości kilogramów. Jednak najlepszym pomysłem jest dobrze zbilansowana dieta bogata w witaminy, minerały i białko (np. z jajek). Korzystnie wpłynie ona na sylwetkę i zapobiegnie efektom jo-jo.

Kiedy najlepiej jeść jajka?

Jajka to dobry pomysł na śniadanie. Podane jako pierwszy posiłek sprzyjają spalaniu tłuszczów. Potrawa oparta na jajkach zalecana jest też na dietach odchudzających. Spożycie pełnowartościowego posiłku rano doda energii na cały dzień, co zapobiegnie napadom głodu, a co się z tym wiąże – podjadaniu. Należy je jednak przyrządzić w odpowiedni sposób i podawać w towarzystwie warzyw oraz pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dlatego dwa jajka na miękko, kromka chleba razowego z masłem i pomidor to doskonałe śniadanie. Jajka na twardo zazwyczaj dodaje się do różnych sałatek, bogatych w warzywa. Kolacja z jajek na twardo faszerowanych np. tuńczykiem w towarzystwie warzyw to smaczny i pełnowartościowy posiłek.

Warto wiedzieć, że jaja obfitują w aminokwasy siarkowe, spożywane w nadmiarze przyczyniają się do zaburzenia równowagi kwasowo-zasadowej. Jajecznica z dziesięciu jaj nie jest więc dobrym pomysłem na zdrowe śniadanie.

Jajka a kalorie

Kaloryczność jajka zależy od sposobu przyrządzenia. I tak:

  • jajko ugotowane na miękko (gotowanie do 4 minut) – 74 kcal (jajko gotowane jest lepiej trawione przez nasz organizm, warto po nie sięgać na diecie odchudzającej),
  • jajko ugotowane na twardo – 79 kcal (są ciężej strawne, zbyt długie ich gotowanie – powyżej 10 minut, powoduje utratę cennych składników i doprowadza do reakcji siarki z żelazem),
  • jajko sadzone na maśle – ok. 130 kcal (kaloryczność wynika z dodatku tłuszczu do smażenia, który wnika w potrawę),
  • jajecznica z dwóch jaj na maśle (bez dodatków) – ok. 200 kcal.

Jajka smażone: sadzone, w postaci jajecznicy czy omletu zachowują witaminy, ale tłuszcz użyty do smażenia podnosi kaloryczność potrawy. Jajko smażone otrzymuje więc dodatkowe kalorie. Jajecznicę najlepiej smażyć krótko na łyżce prawdziwego masła. Warto dodać do niej warzywa, np. pomidora czy szpinak. Najważniejsze jest to, by spożywać jajka świeże.

Czy wiesz, że…

  • Kubańska kura zniosła jajko o wadze 180g – rekord zapisano w „Księdze Rekordów Guinessa”.
  • Skorupka jajka zawiera do 17 tysięcy porów – jajko może chłonąć zapachy z lodówki.
  • Siarka obecna w żółtku wchodzi w reakcję ze srebrem ze sztućców – powstaje związek tzw. siarczek srebra (Ag2S). Sztućce po kontakcie z żółtkiem czernieją.
  • Cysteina zawarta w jajku rozkłada aldehyd octowy, który wytwarza się po spożyciu alkoholu. Jajko jest więc wskazane przy zatruciu alkoholowym.

5 sposobów na powstrzymanie uczucia głodu

Dieta wiąże się ze zmianami w sposobie odżywiania, dlatego jest dużym wyzwaniem dla większości osób. Największy problem stanowi wykluczenie z diety różnego rodzaju „słodkości”. Zmiana złych nawyków żywieniowych może jednak przynieść wiele korzyści zdrowotnych – w jaki sposób przestrzegać więc zasad diety i opanować uczucie głodu?

1. Jedz zdrowo!

Kluczem do zdrowia i smukłej sylwetki jest dobrze zbilansowana dieta. Żeby zapobiec napadom „wilczego głodu” i opanować podjadanie, należy spożywać 5 posiłków dziennie w równych odstępach czasowych – najlepiej co 3-4 godziny. Potrawy powinny być tak skomponowane, by dostarczały organizmowi odpowiednią ilość kalorii. Co ważniejsze, powinny one pochodzić z pełnowartościowych produktów, a nie wysoko przetworzonej żywności, jedzenia typu fast-food, słodyczy i napojów gazowanych. Tego typu produkty zawierają cukry proste, które powodują gwałtowny wzrost poziomu glukozy we krwi, a następnie jej szybki spadek. Wskutek tego zaczynamy podjadać. Oprócz tego cukier uzależnia, warto więc wykluczyć go z codziennej diety.

2. Nie wychodź z domu bez śniadania!

Jeśli nie zjemy rano pełnowartościowego posiłku, będziemy podjadać przez cały dzień. Śniadanie powinno dostarczyć energii, dlatego też warto zastanowić się na tym, jakie produkty znajdują się na naszym talerzu. Badania naukowe dowiodły, iż spożywanie śniadania bogatego w białko zaspokaja głód na długi czas. Wystarczą dwa jajka ugotowane na półtwardo z pomidorem i kromką chleba – pełnowartościowy posiłek gotowy. Dobrym pomysłem są też śniadania białkowo-tłuszczowe składające się, np. z zielonych warzyw, ziaren i pestek, a także niewielkich ilości pieczywa. Jedz więc rozsądnie, a unikniesz napadu głodu.

3. Włącz do diety produkty ograniczające apetyt

Produkty bogate w chrom, np.: jaja, kasze, chude mięso, ryby, owoce morza, pełnoziarniste pieczywo, kiełki, brokuły i zielony groszek, pomagają ograniczyć wchłanianie się tłuszczów i hamują apetyt. Posiłki powinny też być bogate w błonnik, który wypełnia żołądek i daje uczucie sytości na dłuższy czas. Znajdziemy go m.in. w śliwkach, jabłkach, siemieniu lnianym, brukselce, fasoli, grochu, soczewicy, soi, kaszach i ciemnym pieczywie. Do potraw warto dodawać również zdrowe tłuszcze, np. oliwę z oliwek, olej lniany czy awokado.

Dokładne przeżuwanie pokarmu oraz niewielkie kęsy pomogą nasycić organizm na dłużej, ponieważ informacja o tym, że jemy, dociera do naszego mózgu dopiero po ok. 10 minutach. Trzeba więc jeść powoli, a głód zostanie zaspokojony mniejszą porcją. Posiłki spożywane w pośpiechu mogą także powodować problemy z trawieniem. Należy także pamiętać o piciu niegazowanej wody, ok. 2 litrów dziennie – stopniowo i małymi łyczkami.

4. Zamiast słodyczy – owoce, warzywa, nasiona i orzechy

Czym zastąpić podjadanie słodyczy? Doskonałą alternatywę dla łakoci stanowią różne owoce, niestety trzeba je spożywać z umiarem. Wybieraj owoce bogate w witaminy i antyoksydanty, np. jagody, maliny, borówki, porzeczki. Zdrową przekąską dla osoby na diecie odchudzającej będą surowe warzywa, musli, orzechy i nasiona. Warzywo o słodkim smaku to np. marchew, która, pokrojona w słupki z dodatkiem jogurtu naturalnego, może stanowić doskonały pomysł na drugie śniadanie w pracy. Możemy ją chrupać surową lub dodawać do potraw czy wypieków. Sięgaj także po buraki ćwikłowe – przygotuj z nich sok, sałatkę czy ciasto. Z warzyw można także przygotować kolorowe kanapeczki lub placuszki, które będą sycące i zdrowe. A jeśli nie możesz już wytrzymać bez słodyczy – upiecz domowe batoniki zbożowe bez cukru.

5. Ruszaj się!

Codzienna aktywność fizyczna, np. bieganie, nordic walking czy joga to dobry sposób na pozbycie się myśli o ciągłym podjadaniu. Warto spędzić czas na świeżym powietrzu z rodziną czy przyjaciółmi, zamiast siedzieć przed telewizorem z paczką chipsów czy ciastek. Oprócz tego aktywność fizyczna wpływa na wydzielanie się tzw. „hormonu szczęścia”. Zapomnij więc o podjadaniu i ciesz się zdrowiem i smukłą sylwetką.

Dieta w reumatoidalnym zapaleniu stawów

Reumatoidalne zapalenie stawów jest chorobą autoimmunologiczną, przez którą w stawach zaczynają tworzyć się guzki i zniekształcenia. Pacjenci na nią cierpiący skarżą się na bóle stawów, obrzęki, oraz ich sztywność. Do innych objawów zaliczyć można stany podgorączkowe, złe samopoczucie, zmęczenie i brak apetytu. Wydawać by się mogło, iż zmiana diety u osób na nią cierpiących nie ma wpływu na przebieg choroby. Okazuje się jednak, iż spożywane pokarmy mogą osłabić lub zaostrzyć powyższe dolegliwości. Czytaj dalej

Dieta South Beach

Dieta South Beach to popularny program odchudzający, stworzony przez kardiologa Artura Agatona w roku 2003 i opisany w książce pt. “The South Beach Diet: the Delicious, Doctor-Designed, Foolproof Plan for Fast and Healthy Weight Loss”. Nazwa diety pochodzi od plaży South Beach, znajdującej się w Miami na Florydzie. Czytaj dalej

Dieta, a tarczyca

Tarczyca, to cichy motor naszego ciała. Reguluje ona metabolizm, temperaturę, bicie serca.  
Nadczynność tarczycy może doprowadzić do nagłego spadku masy ciała, arytmii, potliwości i nerwicy. Niedoczynność z kolei objawia się poprzez uczucie zmęczenia, wzrost masy ciała, zaparcia, wypadanie włosów.
Czynnikami mającymi wpływ na funkcjonowanie tarczycy są: geny, stres, zanieczyszczenie środowiska oraz dieta.  Czytaj dalej

Błonnik w naszej diecie

Czym jest błonnik? Jest podstawowym składnikiem roślin i drzew. Działa zbawiennie na układ pokarmy za sprawą celulozy. To ona wchłania wodę, pęcznieje, zwiększa perystaltykę jelit, przyczyniając się do usuwania złogów i toksyn z organizmu. Czytaj dalej

Ziołowy detox

Ziołoterapia jest bardzo istotnym elementem procesu oczyszczania. Zioła pomagają rozpuścić i usunąć toksyny z organizmu. Rośliny różnią się między sobą unikalnymi właściwościami. Jedne są pomocne w regeneracji i oczyszczeniu wątroby i pęcherzyka żółciowego, inne usprawniają przewód pokarmowy, zwiększają odporność, działają moczopędnie lub napotnie. Warto zapoznać się z właściwościami poszczególnych roślin i wykorzystać ich działanie we własnym domu. Czytaj dalej

Dieta Montignaca

Dieta Montignaca stworzona została z myślą o osobach, które dążą do skutecznej, oraz trwałej utraty masy ciała, obniżenia ryzyka chorób serca i cukrzycy. Czytaj dalej

Jesienna dieta

Jesień jest piękną porą roku, nierzadko jednak niosącą za sobą zwiększone ryzyko zachorowania na przeziębienie i grypę. Czytaj dalej